Dans ce article nous verrons que exercices nous permettra de travailler sur le la partie claviculaire du pectoralpopulairement connu sous le nom de pectoral supérieur.
Mais, avant de commencer, clarifions ce que sont les parties du pectoral car il y a une certaine ignorance à ce sujet.
Des parties du pectoral
Je suis sûr que vous avez entendu des recommandations pour travailler la partie intérieure du pectoral.
Eh bien, laissez-moi vous dire que vous ne devez pas écouter ces recommandations.
Si nous tenons compte de la biomécanique du pectoral, on constate qu’il est composé de 3 portions :
- Partie claviculaire: correspond à la partie partie supérieure du pectoral
- Partie sternale: correspond à la zone médiane
- Partie abdominale: ce serait le zone inférieure
Des parties du pectoral
Donc, vous voyez, pas de est divisé sur externe/moyen/internemais en supérieur/moyen/inférieur.
Fonction du muscle pectoral supérieur
Compte tenu de son origine et de son insertion, la partie claviculaire va remplir les fonctions suivantes :
- Il élève l’humérus vers la tête
- Adduction de l’humérus
- Rotation interne de l’humérus
Sur la base de ces fonctions, nous pouvons effectuer une sélection correcte des exercices.
Sélection d’exercices basée sur la biomécanique
Nous allons proposer trois exercices, nous n’avons pas besoin de plus pour une stimulation correcte de cette partie.
Presse inclinée 30º avec haltère
N’oubliez pas de toujours l’exécuter avec une rétraction scapulaire.
Gardez également à l’esprit que nous recherchons hypertrophie maximale, oublier les grands arcs.
Presses à haltères inclinées.
Lorsque notre objectif est l’hypertrophie, il est inutile d’avoir une grande cambrure car nous raccourcissons le ROM
De plus, comme il s’agit d’une petite pente, si vous faites une carrossage excessif vous pourriez atteindre convertir le site mouvement dans un presse plate.
Presses à haltères inclinées.
Presse inclinée à 45º avec haltères
Selon nous inclinons davantage le banc, “ ;nous désactivons” ; les parties médiane (-) et inférieure (- -) du pectoral légèrement
Presse inclinée avec haltères
Il est vrai qu’il active aussi davantage les deltoïdemais de cette façon, nous nous concentrons davantage sur partie supérieure du pectoral.
Nous travaillons également les muscles stabilisateurs en utilisant des haltères et nous varions un peu plus les stimuli.
Croisement de poulies (poulie basse)
Elles peuvent être effectuées debout ou assises (meilleure stabilité). Essayez les deux options et choisissez celle qui vous convient le mieux.
Dans ce mouvement on combine la flexion et l’adduction de l’humérusdonc c’est un excellent exercice.
Faible ouverture des poulies. Position de départ
Ne ramenez pas les épaules vers les oreilles, maintenez une légère inclinaison. rétraction scapulaire.
Faible ouverture des poulies. Position finale
Comment inclure ces exercices dans votre programme.
Comme toujours, je recommande de jouer différentes gammes de répétitions pour toucher à l’ensemble du spectre.
Un exemple pourrait être
- Presse à haltères 30º : 3 séries lourdesà 6 répétitions.
- Pressez à 45º avec des haltères : 2 à 4 séries entre 12 et 8 répétitions
- Croix de poulie (poulie basse) : 2 jeux à un niveau plus élevé, 15 à 20 répétitions.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours entrer techniques d’intensité pour lui donner un plus à votre formation.
Par exemple, ajoutez un tomber aux carrefours ou un pause de repos dans la presse 30, grattant un répétitions utiles supplémentaires.
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Comme toujours, vous trouverez ci-dessous une vidéo si vous voulez en savoir plus sur le travail des pectoraux.
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Javi Garcia
Entraîneur d’élite
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