Poids légers et masse musculaire : ce qu’il faut savoir

Pensez-vous que les poids légers et la masse musculaire sont une combinaison impossible? Ce n’est pas le cas. Bien que les charges lourdes soient fondamentales pour obtenir des résultats dans des temps plus petits, la masse musculaire peut également être développée à l’aide de poids légers ou même de corps libre. Voyons comment. 1 Le fonctionnement de la croissance musculaire, le processus relatif à la croissance musculaire est très complexe et nécessite beaucoup d’engagement. La plupart du temps, en fait, la seule formation ne suffit pas pour renforcer son physique. Il existe une série d’autres facteurs qui entrent en jeu dans ce sens, à savoir la nutrition, la génétique et – pourquoi pas – la motivation à être constante dans l’entraînement. Nos muscles sont constitués de différentes fibres musculaires, un ensemble de cellules cataloguées par rapport à leur vitesse de contraction et à leur résistance. Vous serez intéressé à savoir que le nombre de fibres appartenant à un certain muscle reste plus ou moins la même chose entre les différents sujets. Descends, les fibres musculaires sont divisées en trois catégories: feu rouge en forme de rouge avec une contraction lente; Contraction rapide fibre blanche; .Infine, fibres intermédiaires, qui sont ainsi appelées parce qu’elles sont le résultat d’un mélange des blancs et rouges. Chacune de ces catégories a un rôle précis. Le premier est bien adapté à la résistance et à l’épanouissement des efforts prolongés; La seconde, cependant, intervient lors de l’accomplissement d’efforts courts mais intenses tandis que la troisième catégorie a, comme déjà des images, des caractéristiques communes aux deux. Les différentes fibres s’épaississent grâce à l’hypertrophie musculaire, créant ainsi des cellules plus grandes. Ce dernier – pour ainsi dire – rien d’autre, c’est qu’une réponse biologique d’adaptation du corps après un stress musculaire avec des surcharges. En plus des stress physiques, la croissance musculaire est induite par les protéines, éléments essentiels pour la construction des muscles depuis composé d’acides aminés. Gardez à l’esprit que, chaque fois que nous effectuons un entraînement de force, le corps commence un processus de réparation des micro-blessures causées par l’entraînement et, en même temps, ajoutera un nouveau tissu qui fera ensuite face aux sessions suivantes. 2 Charge et répétitions recommandées pour augmenter la masse avec peu de poids ou sans outils est l’une des routes possibles si l’objectif est simplement de rester en forme. Disons «simplement» précisément parce que la masse musculaire a tendance à mieux répondre si elle est stimulée avec des charges un peu plus lourdes que celles légères. Il existe de nombreuses études sur le sujet qui démontrent la forte corrélation en termes de poids et de masse musculaire. De ce point de vue, ces études prouvent que la charge qui produit des résultats plus importantes varie de 60% à 80% de la charge maximale qui peut être augmentée pour chaque répétition individuelle. Ce dernier correspond au poids qui peut être augmenté entre 8 et 12 fois au plus pour chaque série. Une autre note en termes de poids – à la fois si nous parlons de poids légers et lourds – est de rappeler d’augmenter progressivement la charge. L’idéal serait de commencer sans aucun poids, variant plus tard l’intensité avec l’ajout d’une charge légère et la variation du nombre de fois où l’exercice est effectué. Quant au nombre optimal de répétitions, cela est subjectif: tout dépend de votre niveau de formation et du degré de difficulté de l’exercice. Un débutant pourra effectuer un faible nombre de répétitions – nous recommandons un minimum de 5 – tandis qu’une personne assez formée pourra effectuer un nombre plus élevé de répétitions, environ 15. Pour assurer une régénération complète entre la série à une force maximale , Vous devriez faire des pauses entre 120 et 180 secondes. À ce stade, restez debout et bougez, respirez profondément et buvez quelques petites gorgées d’eau. Comment comprendre quand il est temps d’augmenter l’intensité de l’exercice? Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions sans effort particulier, vous pouvez insérer une variation ou un exercice avec une difficulté plus élevée. 3 Fréquence et durée Pour optimiser le travail sur la masse musculaire, la règle de base est de se concentrer sur un bon programme de formation progressive. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par des entraînements complets du corps qui vous permettent de travailler en même temps sur plusieurs zones du corps. Si, en revanche, vous vous entraînez depuis plus de 6 mois, nous vous conseillons de passer à la routine divisée, qui vise plutôt la formation distincte de domaines plus spécifiques. Une autre règle d’or consiste à trouver la bonne fréquence d’entraînement qui correspond à environ 3 fois par semaine. Alors alors – pour permettre une réparation correcte des fibres endommagées – le moment idéal pour consacrer au repos devrait être d’au moins 1 jour entre une séance d’entraînement et l’autre. En fait, les muscles se développent dans la phase de repos et sautent, il n’est absolument pas recommandé et contre-productif. Quant à la durée des entraînements, le meilleur pour le développement de masse est moyen court et oscille entre 30 et 60 minutes par session. Le temps maximum recommandé d’une heure a une raison bien spécifique: surmonter cette durée, en fait, déclenche le processus de sécrétion des hormones cataboliques si appelées qui entravent la croissance musculaire. 4 Certains exercices à essayer, il y a plusieurs exercices libres et avec des poids à inclure dans un programme de développement de masse musculaire. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste des meilleurs à essayer. Exercices pour la croissance musculaire du corps libre parmi les exercices de base sans poids, fondamental dans ce sens que nous trouvons:. .Planque à effectuer à l’avance pour travailler tout l’abdomen ou latéralement pour travailler et oblique; . .Crunch pour la formation des abdominaux supérieurs et bas; . .Calf augmente pour la formation des veaux; .Squat pour les jambes et les fesses à effectuer avec un corps libre ou avec des poids à sa discrétion. Exercices pour la croissance musculaire avec des charges légères ou lourdes entre les exercices à effectuer avec des poids (ou à l’aide de machines ad hoc) Nous trouvons:. Presse militaire pour l’entraînement des épaules; .Bench Press pour les biceps et les bras; .Remator avec haltère ou guidon pour les dorsales; latérale et frontale devant les haltères pour travailler les deltoïdes; .Pullley pour la formation du dorsal; .Curl avec des dimbbellies pour les biceps; .Squat et lignes pour les jambes et les fesses. Y compris dans le programme de formation des exercices dédiés à la mobilité et à l’étirement est un must pour obtenir de meilleurs avantages ainsi que pour minimiser la possibilité d’accidents. Ceci énuméré ci-dessus ne sont que quelques-uns des exercices que vous pouvez essayer pour la masse. À cet égard, nous avons développé différents programmes de formation divisés par objectif et totalement libres, idéaux pour travailler sur la masse musculaire. Vous les trouvez tous dans cet article. 5 Les protéines et le développement musculaire entre les éléments fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre corps comprennent des protéines (animaux et légumes), qui sont composées de différents acides aminés essentiels. Ces derniers sont vraiment indispensables à la croissance musculaire et il nous est nécessaire de les introduire par la nutrition. Les protéines sont la structure principale de la masse et sont fondamentales dans la phase de récupération post-formation. Nos besoins en protéines augmentent avec l’augmentation de l’entraînement et leur intensité. À propos de leur apport, les experts conseillent d’ingérer une dose égale à 1,70 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Pour obtenir cette dose, en plus de rechercher des aliments contenant de nombreuses protéines, vous pouvez également recourir à l’apport de suppléments de protéines tels que le lactosérum de protéines de lait, à prendre sur la base des besoins et du programme de formation et de l’opinion d’un expert . En ce qui concerne le type de protéines, il est conseillé de prendre les deux protéines d’origine animale et végétale pour obtenir de plus grands avantages. En effet, les deux types de protéines contiennent différents acides aminés. Bien que ceux d’origine animale soient beaucoup plus similaires à ceux humains, les protéines d’origine végétale ont l’avantage d’avoir un pourcentage inférieur de graisse et de ne pas contenir presque de traces de cholestérol. Vous pouvez trouver des protéines végétales dans les aliments tels que les graines de chia, les pommes de terre avec des pelants (faites clairement attention aux modes de cuisson) et le fromage quark. En conclusion, la charge lourde constitue un moyen de développer rapidement la masse, mais ce n’est pas le seul si l’objectif n’est pas de faire de la musculation: il existe différentes méthodologies d’entraînement corporel libre ou avec des poids légers qui vous permettent de renforcer les muscles . La formation doit être associée à une alimentation saine et équilibrée pour conduire à des résultats plus concrets. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

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