Pont fessier : l’exercice pour une face B parfaite !

Souhaitez-vous avoir des fesses fermes et toniques? L’exercice Glutei Bridge peut vous aider à y parvenir. Voyons ensemble comment l’exécuter, quelles muscles impliquent, certaines de ses variantes et que d’autres exercices font pour obtenir un côté B de rêve. 1 Quel est le pont glutei est un exercice qui est souvent utilisé pour le renforcement des membres inférieurs du corps. C’est un excellent mouvement qui est souvent inclus dans l’entraînement axé sur le renforcement et le raffermissement non seulement des jambes et des fesses, mais aussi de l’abdomen. Le pont est effectué du sol, ne nécessite aucun équipement (sauf si vous avez besoin d’intensifier le mouvement) et peut être effectué partout et n’importe qui, quel que soit son âge et son niveau de formation. L’exécution de cet exercice de Basa sur la force des muscles arrière, qui sont responsables de la production de la majeure partie de la force que la partie inférieure du corps génère. Ces muscles nécessitent – généralement – une grande consommation d’énergie, ce qui signifie que de nombreuses calories seront brûlées pendant l’exécution de l’année, surtout si elles sont incluses dans une formation aérobie. 2 que les muscles entraînent les principaux muscles qui s’entraînent avec le pont sont:. . . Muscol semi-intentionnel; . Gluteo Gluteus. Quant aux muscles secondaires, nous trouvons:. . . 3 Comment le faire pour éviter de solliciter les muscles de manière erronée, l’exercice de pont convient à être effectué comme indiqué. Pour récapituler, voici les principales étapes à suivre:. Pliez les genoux en plaçant complètement vos pieds sur le sol. Faites attention pour garder le dos dans une position neutre, avec la zone lombaire adhérant au sol. Placer les bras sur les côtés du bassin, afin qu’ils se propagent légèrement et avec les paumes orientées vers le bas. Les épaules sont loin des oreilles et le cou est détendu, tandis que le look se concentre vers le plafond; Ce point, soulevez le bassin vers le plafond, contractant les fesses et les muscles abdominaux, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules derrière les genoux. Faites attention à ne pas tirer parti des bras, mais utilisez toujours la musculature des jambes pour vous soulever du sol. Il est nécessaire que les pointes des pieds soient orientées vers l’avant et que les genoux ne soient pas poussés à l’intérieur ou à l’extérieur, mais qu’ils soient toujours maintenus comme dans la position de départ; . Large et reste avec les muscles en contraction pendant quelques secondes, puis amène le corps au sol, plaçant une vertèbre à la fois au sol. 4 Le pont des avantages est un exercice idéal pour ceux qui souhaitent augmenter la stabilité abdominale de la force et offre une contribution significative à la rampe de fesses des fesses. C’est un mouvement qui vous permet de travailler sur l’alignement et la stabilité des muscles primaires et secondaires impliqués, ce qui s’avère donc être un excellent exercice qui aide à agir indirectement également sur la posture. Le pont pour les fesses est un exercice à faible impact, adapté à ceux qui apportent de légers problèmes aux genoux ou au bassin. Cependant, dans ces cas, l’avis de votre médecin est toujours recommandé avant d’effectuer le pont ou tout autre comme mentionné précédemment, ce mouvement vous permet de brûler de nombreuses calories, en particulier lorsqu’il est mis en œuvre dans un entraînement aérobie. 5 Les variantes L’un des principaux conseils pour ceux qui essaient d’augmenter la masse musculaire est de ne jamais s’arrêter pour effectuer un exercice que le corps s’est habitué. À un certain moment, il sera clair que la difficulté perçue a tendance à devenir de moins en moins. Nous voyons donc certaines variantes qui peuvent être adoptées pour l’augmentation de la difficulté d’exécution du pont pour les fesses et, par conséquent – de l’intensité de l’entraînement musculaire. Bridge glutei avec du poids pour ceux habitués à effectuer le pont pour des fesses gratuites, le temps est venu d’ajouter une charge supplémentaire. Si vous disposez d’outils, vous pouvez utiliser un guidon, un kettlebell ou un disque. Au contraire, utilisez simplement une simple bouteille d’eau ou un sac à dos plein de livres. L’exercice a lieu de la même manière que la variante classique. La principale différence réside dans l’ajout du poids choisi sur le bassin. Dans le cas où sa pression sur le corps provoque de la douleur, nous recommandons de le reposer sur une serviette et de procéder normalement en fonction de ce qui a été dit ci-dessus. Le pont glutei avec une jambe tendue ou chevauche une autre alternative pour augmenter la difficulté de l’exercice consiste à l’exécuter avec un seul pied reposant sur le sol. Cela garantira que la charge corporelle est téléchargée sur une jambe, testant davantage les muscles de l’abdomen et du bassin pour maintenir l’équilibre et la position. De l’emplacement de Ponte, étendez une jambe ou pliez-la et reposez-la sur l’autre genou. À ce stade, effectuez l’exercice comme dans la version standard, en travaillant avec la jambe, il est resté sur le tapis. Le pont glutei avec l’élévation du pont avec montée vous permet d’effectuer un mouvement plus large et d’augmenter l’intensité de l’exercice. Pour l’exécuter, vous pouvez utiliser une étape, un banc ou – si vous n’avez pas d’outils disponibles – le bord du lit ou une chaise. Ensuite, placez les pieds à la montée pour qu’ils soient plus élevés que le reste du corps. L’exécution de l’exercice prévoit le même mouvement de la version standard. 6 Les erreurs courantes sont quelques erreurs à éviter qu’ils pourraient compromettre l’efficacité de l’exercice ou provoquer des accidents légers. Voici une sélection des plus courantes: faire le bassin trop haut. Lorsque vous êtes dans la phase centrale du mouvement, évitez d’apporter le bassin trop élevé, car cela pourrait entraîner un effort excessif de la zone lombaire. N’oubliez pas de maintenir les abdominaux contractés et de ne pas trop récupérer le dos; . Avere la hanche basse. Si vous remarquez que la hanche a tendance à céder lorsque vous essayez de faire monter le corps, vous devrez peut-être renforcer vos muscles avant de pouvoir effectuer l’exercice correctement. Essayez donc de faire le pont pour les fesses que pendant quelques secondes, augmentant la durée de temps en temps. . Aerrata respirant. Garder la respiration correcte est la base de toute bonne formation. La règle de cet exercice est: Inspirez pendant la montée du bassin et expirez pendant la phase de descente. Évitez de retenir le souffle, pour éviter un débit de sang plus faible et, par conséquent, les stores. De plus, si vous retenez votre souffle, la quantité d’oxygène fournie aux muscles est diminuée, compromettant le bon fonctionnement musculaire. . Assurez-vous de toujours garder la tête reposant sur le sol, le regard vers le plafond. Cette position est nécessaire pour maintenir le cou aligné avec la colonne vertébrale et, par conséquent, pour minimiser les chances d’accident. 7 autres exercices, mais le pont n’est pas le seul mouvement qui vous permet de bien travailler les fesses. Voyons ensemble 3 autres excellents exercices pour solliciter au mieux ce quartier musculaire. Squat le squat est également un excellent exercice pour l’entraînement des fesses. Pour augmenter son intensité, il est possible d’effectuer le squat avec une résistance élastique positionnée juste au-dessus des genoux, ou à l’aide d’une kettlebell ou d’haltères. Dette: les étapes à suivre:. Apportez vos mains devant le menton, les coudes légèrement pliés; . En faisant attention au maintien du dos droit et des muscles abdominaux contractés, descendez avec le corps vers le sol, comme si je voulais m’asseoir; .piega le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, ma fai attenzione a non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi; . Entrez lentement dans la position de départ, en faisant attention à la contraction de la fesse. Les arrêts également les arrêts sont une dépense d’échange pour repousser la musculature des jambes et des glutei. Effectuer: les étapes à suivre:. . Vous avez un grand pas en avant et gardez l’autre pied ferme; . Vous prenez le sol jusqu’à ce que vous pliez le genou devant, à 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas plier le genou vers l’intérieur; .Risi vous poussant avec votre jambe pliée vers l’avant, retournez à la position de départ, puis travaillez la jambe opposée. Momentum arrière L’élan arrière est un excellent exercice d’isolation pour les fesses. Ils peuvent être effectués à la fois sur le sol et sur un banc. Dette:. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant l’exercice; . Remettez votre jambe en arrière, en le gardant étendu. Ramenez-le pour que vous puissiez contracter le muscle des fesses. Faites attention à ne pas hériter du dos et respirer correctement. . Faites la contraction pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour avoir des fesses fermes et élevées et leurs variations, qu’attendez-vous pour les essayer? Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus