Les fesses sont l’un des muscles qui attirent le plus l’attention, et ce n’est pas seulement pour leur valeur esthétique. Ils constituent le plus grand groupe de muscles du corps, et ils peuvent faire beaucoup pour nous si nous les travaillons bien. Un bon moyen d’activer ces muscles est le « pont fessier », l’un des exercices les plus efficaces pour travailler cette zone.
Technique du pont fessier
Bien que cet exercice puisse sembler simple, il est important de lui accorder l’attention qu’il mérite, afin de l’exécuter correctement et d’éviter les blessures.
- Étirez-vous sur un tapis ou sur le sol, les genoux pliés et les jambes écartées de la largeur des hanches. La plante de vos pieds doit être à plat sur le sol et vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. Si, au contraire, vous avez les orteils pointés vers l’avant, vous ferez davantage travailler vos ischio-jambiers (bien que cela dépende de l’exercice que vous préférez). Détendez vos bras et ramenez-les près de votre corps. Vos épaules doivent être en contact avec le sol pour que votre colonne vertébrale reste neutre.
- Soulevez vos hanches en utilisant vos talons, qui doivent être en contact avec le sol. Faites-le jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit droite, puis soulevez votre bassin et appuyez sur vos fesses. Maintenez ensuite cette position pendant quelques secondes. Il est important de ne pas trop cambrer le dos.
- Abaissez vos hanches et revenez à la position de départ pendant une seconde avant de vous relever. N’oubliez pas de garder les fesses serrées à tout moment, sinon vous n’effectuerez pas l’exercice correctement et les répétitions n’auront pas l’effet désiré.
Quels sont les muscles que nous faisons travailler ?
Cet exercice fait travailler l’arrière des jambes et les fessiers, notamment les ischio-jambiers et le grand fessier, bien que le tronc et les abdominaux soient également concernés. En ce sens, il est intéressant de garder la zone abdominale musclée, car cela nous évitera de cambrer la zone lombaire lors du soulèvement du bassin.
Nous pouvons distinguer les muscles que nous travaillons entre les muscles primaires et les muscles secondaires :
- Primaire: comme le nom de l’exercice l’indique, le pont fessier fait principalement travailler la zone fessière : le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier.
- SecondaireCet exercice sollicite également les ischio-jambiers et fait travailler les muscles profonds du tronc, comme l’abdomen transverse.
Avantages du pont fessier
- Réduit les tensions dans les hanches et les épaules
Les fléchisseurs de la hanche soulèvent les cuisses vers l’abdomen. Lorsqu’ils sont tendus, ils rentrent le bassin et provoquent une cambrure excessive de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Si nous incorporons l’exercice du pont fessier dans nos routines, nous empêchons les muscles fessiers de prendre le relais des muscles abdominaux.
Les fléchisseurs faibles peuvent être responsables d’une mauvaise posture. Par conséquent, les renforcer permet d’améliorer la posture. Des fléchisseurs de hanche tendus entraînent une suractivation du bas du dos et provoquent des douleurs dorsales.
Les fessiers jouent un rôle très important dans de nombreux mouvements que nous effectuons tout au long de la journée, et sont essentiels dans les mouvements athlétiques. Cependant, s’ils ne sont pas activés, d’autres muscles feront leur travail. C’est une mauvaise chose, car la surcharge tombe alors sur les autres muscles et ils peuvent se blesser.
- C’est un exercice à faible impact
Contrairement à d’autres mouvements qui visent également à renforcer les fessiers, comme le deadlift, le pont fessier est un exercice assez simple et à faible impact à réaliser. Ce que nous faisons également, c’est éviter le risque de blessure, soit aux fessiers eux-mêmes, soit à d’autres zones musculaires et articulaires.
- Améliore la santé et l’équilibre des articulations
D’une manière générale, l’exercice physique améliore la santé des articulations de tout le corps, mais si nous nous concentrons sur le pont fessier, il favorise surtout les hanches. Plus nous les travaillons, moins elles seront tendues et moins nous souffrirons de blessures.
- Réduit les douleurs du genou et du bas du dos
Les douleurs au bas du dos et aux genoux sont fréquentes dans les sports de force, de puissance et de fitness. Des fessiers plus forts peuvent aider à soulager le stress de l’extension de la colonne vertébrale et à étendre complètement les hanches.
Précautions à prendre
Comme pour tout, l’exercice du pont fessier n’est pas recommandé pour tout le monde. Si vous souffrez de certains problèmes de santé ou de blessures, cet exercice n’est peut-être pas le meilleur choix. Il est à éviter :
- En fin de grossesse
- Si on vient d’accoucher
- Si nous avons un diastasis recti
- Si nous nous remettons d’une opération ou d’une blessure au dos, à l’abdomen, au bassin, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles.
- Si nous avons une hernie abdominale ou une autre infection liée aux muscles et aux tissus abdominaux.
Cependant, il est important de consulter au préalable un spécialiste, notamment un médecin, car chaque personne est différente, avec des capacités et des conditions spécifiques.
Le pont fessier est un bon exercice pour renforcer cette zone du corps, mais ce n’est pas le seul. Si vous voulez en savoir plus sur les exercices pour les fessiers, comment les réaliser et les routines pour les travailler, vous pouvez lire ceci article.
