La prise d’acides aminés est d’une grande importance pour votre alimentation de pré-entraînement, car il a une influence décisive sur le tissu musculaire.
Votre corps ne peut pas les stocker, c’est pourquoi la prise d’acides aminés au bon moment fait la différence à la fois dans la performance et dans le processus de reconstruction musculaire qui a lieu à la fin de chaque répétition, de chaque série.
Le débat sur le fait de les prendre avant, pendant ou après l’entraînement peut vous laisser complètement perplexe. Nous allons donc aborder les détails, mais la réponse rapide et facile à la question de savoir si vous devez prendre des acides aminés avant l’entraînement est OUI !
Une poudre de pré-entraînement avec des acides aminés peut aider à :
- Renforcer les muscles.
- Réduire la dégradation des muscles.
- Augmenter le flux sanguin vers le muscle pendant l’entraînement.
- Aide à prévenir la fatigue.
- Améliorer les performances.
Que sont les acides aminés ?
Vous avez peut-être entendu dire que les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Cette description n’est pas mauvaise, mais elle ne rend pas tout à fait justice à l’importance des acides aminés.
Les acides aminés assurent non seulement l’intégrité structurelle des protéines, mais sont également essentiels à la synthèse et au métabolisme des protéines, des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs, ainsi qu’à la régulation de l’activité de nombreuses voies métaboliques ou à la contribution aux fonctions cognitives.
Ils sont impliqués dans presque tout ce qui se passe dans le corps humain.
Ce sont les petites molécules dont le regroupement permet de former les protéines, le macronutriment pertinent pour le sportif, qui sont impliquées dans de nombreuses fonctions, la plus reconnue étant leur participation à la formation de nouveaux tissus musculaires.
En fait, tous les macronutriments sont importants, car les glucides et les graisses remplissent d’importantes fonctions énergétiques. Ainsi, notre organisme peut stocker du glucose sous forme de glycogène (muscles et foie) et des graisses sous forme de tissu adipeux.
Mais comment stocker les acides aminés ? Le fait est que le corps ne peut pas stocker les acides aminés ; de toute façon, il ne peut synthétiser que 12 des 20 acides aminés dont nous disposons, les 8 autres étant essentiels et ne pouvant donc être obtenus que par l’alimentation.
Étant donné la capacité limitée de notre organisme à stocker les acides aminés, L’apport en protéines lors de la prise d’acides aminés est d’une grande importance. afin d’avoir ces importantes molécules à notre disposition.
Mais si l’on parle spécifiquement de leur effet anabolisant et réparateur par rapport à l’entraînement, quand est-il essentiel de prendre des acides aminés ?
Quels types d’acides aminés existe-t-il ?
Il existe 20 acides aminés présents dans le corps humain.
- Les acides aminés qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation sont appelés acides aminés essentiels, ou AAE : les neuf acides aminés essentiels sont la leucine, l’isoleucine, la valine, la phénylalanine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.
- Trois des AAE, la leucine, l’isoleucine et la valine, ont été classés dans la catégorie des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR), un descripteur qui fait référence à leur structure chimique.
- Les acides aminés qui peuvent être produits par l’organisme sont appelés acides aminés non essentiels ou NEAAS. Nous plaçons généralement la quantité d’acides aminés non essentiels à 11, car c’est la quantité que l’on peut trouver dans les protéines humaines, bien que d’autres comme la citrulline et l’ornithine puissent être trouvés ailleurs dans le corps.
Étant donné que les AAE peuvent être produits par l’organisme et sont disponibles en abondance, la disponibilité des AAE sert de facteur limitant pour établir le taux de synthèse des protéines musculaires.
Les experts ont en outre classé six des autres acides aminés comme étant conditionnellement essentiels. Dans la plupart des cas, l’organisme est capable de produire ces acides aminés, mais lorsque nous sommes soumis à un stress extrême, cette capacité est compromise, et donc La prise d’acides aminés avant l’entraînement, et pas seulement entre les repas, peut être essentielle..
Pourquoi comprendre la synthèse des protéines ?
Les protéines musculaires sont composées d’une série d’acides aminés liés dans un ordre spécifique déterminé par l’ARN messager (ARNm) de la cellule pour chaque protéine musculaire spécifique.
- La séquence de l’ARNm est dictée par l’ADN de la cellule.
- Il existe une molécule spécifique pour chaque acide aminé (ARNt) qui le délivre à l’ARNm selon les besoins pour l’incorporer dans la protéine produite.
Une façon simple et conceptuelle de penser au processus de synthèse des protéines musculaires est de le comparer à la construction d’un bâtiment.
- L’ADN est essentiellement l’idée de la conception du bâtiment.
- L’ARN est le plan ou le modèle écrit.
- Et la transcription de l’ARNm à partir de l’ADN est le processus d’écriture du plan.
Les molécules d’ARNt qui transportent les acides aminés vers l’ARNm pour les incorporer dans la protéine sont comme des camions transportant des briques vers le chantier de construction, et l’accrochage des acides aminés dans l’ordre correct dans l’ARNm correspond au constructeur qui assemble les briques selon le plan.
La protéine est le produit final, ou la construction achevée, prête à remplir sa fonction.
Les détails sur la façon dont les protéines musculaires sont produites sont importants juste pour faire comprendre pourquoi tous les acides aminés doivent être disponibles en abondance.
Si l’ARNm indique que l’acide aminé suivant dans la chaîne de formation des protéines est un acide aminé particulier qui est déficient, alors le processus s’arrête et la protéine musculaire n’est pas produite, il est nécessaire d’absorber des acides aminés sous une forme ou une autre..
Comment tirer le meilleur parti des acides aminés ?
Les acides aminés ont été surnommés « les blocs de construction des protéines » en raison du rôle essentiel qu’ils jouent dans la création du tissu musculaire.
Il est possible d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin en consommant simplement des aliments riches en protéines tels que les œufs, les viandes maigres, les légumineuses, les légumes et les pseudo-céréales comme le quinoa, les suppléments d’acides aminés peut être un moyen pratique et efficace d’optimiser leurs avantages.
L’une des raisons les plus convaincantes d’utiliser des compléments alimentaires peut se résumer en un mot : la biodisponibilité. La biodisponibilité désigne l’efficacité avec laquelle une substance peut être métabolisée et le pourcentage de ce qui est ingéré qui est utilisé aux fins prévues dans l’organisme.
Plusieurs facteurs déterminent la biodisponibilité de chaque acide aminé. Par exemple, lorsque des acides aminés sont prélevés d’une source alimentaire, la quantité de graisse contenue dans cet aliment influence le temps nécessaire à l’utilisation des acides aminés. La façon dont vous cuisez vos aliments peut également affecter les acides aminés qu’ils contiennent.
Dans le cas des compléments, tous ne sont pas métabolisés au même rythme. La nature physique du complément aura l’influence la plus significative sur sa biodisponibilité.
A Poudre de BCAApar exemple, sera digéré différemment d’un complément sous forme de pilule ou de liquide. Le degré de prédigestion d’un complément, ainsi que la présence ou non de charges ou de liants, ont une incidence sur sa biodisponibilité globale, ce qui est important pour le pré-entraînement.
Quand prendre des acides aminés dans le cadre d’un régime sportif ?
L’une des principales raisons de prendre des acides aminés pour la forme est de développer les muscles..
Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles sont décomposés pour libérer des acides aminés afin de générer l’énergie dont les muscles ont besoin pour se contracter.
Certains des acides aminés libérés sont utilisés pour reconstituer les protéines musculaires perdues, mais de nombreux acides aminés sont oxydés et ne peuvent être utilisés pour la synthèse des protéines musculaires. C’est là que la prise d’acides aminés avant l’entraînement entre en jeu.
Ils aident à remplacer les acides aminés qui s’oxydent lorsque les protéines musculaires sont dégradées pendant l’exercice.
Or, pendant un exercice d’endurance, le sang circule plus rapidement dans les muscles. Lorsque vous ingérez des acides aminés avant une séance d’entraînement ou un événement, davantage d’acides aminés essentiels sont disponibles pour renforcer et maintenir l’endurance musculaire.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut contribuer à réduire la fatigue en équilibrant l’absorption d’acides aminés qui sont responsables de la production des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine dans le cerveau.
En revanche, leur prise après une séance d’entraînement (dans l’heure qui suit) donne un coup de pouce à l’organisme lorsqu’il s’agit de remplacer les fibres musculaires endommagées par de nouvelles protéines musculaires. D’autre part, ils sont également importants pour réduire l’inflammation, ce qui accélère la récupération.
Pour maximiser tous les effets bénéfiques des acides aminés, il est préférable de prendre un mélange d’acides aminés essentiels de haute qualité. avant et après l’exercice.
Si vous entreprenez un programme d’entraînement en endurance, vous pourriez aussi prendre des acides aminés pendant les événements sportifs.
Pourquoi prendre des acides aminés avant l’entraînement ?
Nous avons publié plusieurs articles sur les acides aminés. Nous pouvons ici décrire ce qui leur arrive dans le corps lorsqu’ils sont pris avant ou après l’entraînement.
Ainsi, ces molécules resteront élevées dans le sang pendant environ 2 heures, ce qui couvre la séance de musculation et aussi la fenêtre anabolique qui a lieu juste après la séance d’entraînement.
Si l’on évoque la fenêtre anabolique, il convient de dire que les muscles sont plus réceptifs aux acides aminés après l’entraînement.
Attendez une minute, mais que se passe-t-il si l’on retarde la prise de protéines lors de la prise d’acides aminés ? jusqu’à ce moment-là, eh bien, les acides aminés seront absorbés trop tard et tous leurs bénéfices ne seront pas récoltés…..
Alors n’hésitez pas, si vous voulez que vos muscles soient nourris au moment où ils en ont besoin.
Quels acides aminés prendre en pré-entraînement ?
Les formes liquides sont évidemment préférables car elles présentent une absorption plus rapide, quant au type de protéine, il existe de nombreux produits et personne ne sait mieux que vous ce qui convient le mieux à votre corps.
Cependant, nous vous recommandons d’opter pour le populaire babeurrecar il contient une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), qui sont très utiles pour augmenter la synthèse des protéines et prévenir le catabolisme musculaire.
Choisir le bon produit avec les bons ingrédients parmi ceux disponibles sur le marché peut être un défi. Les avantages des acides aminés ne peuvent pas être sous-estimés pendant le pré-entraînement.
Pour ceux qui cherchent à prendre ou à empiler des composés ou des ingrédients dans un pré-entraînement qui répond à certains besoins populaires en matière de construction musculaire, nous allons présenter les vertus de quatre ingrédients incontournables.
N’oubliez pas non plus qu’à certains égards, la acides aminés essentiels EAA également aider selon les circonstances.
Dans le cas des BCAA, quel est leur différentiel ?
Reconnus pour leur structure moléculaire ramifiée, les recherches ont suggéré qu’il existe un lien remarquable entre ce trio d’acides aminés et la synthèse des protéines (c’est-à-dire des muscles).
Ces mêmes recherches ont également suggéré que les BCAA pouvaient jouer un rôle dans la prévention de la fatigue musculaire chez les athlètes.
Alors que Il existe de nombreux produits BCAA qui contiennent les trois acides aminés. en combinaison, il en existe qui reposent sur la leucine seule, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La leucine est actuellement le roi incontesté du groupe, car elle est la seule dont il a été démontré qu’elle favorise la synthèse musculaire par elle-même.
Glutamine, pourquoi en pré-entraînement ?
Représentant près de 61% du muscle squelettique, la glutamine ou l-glutamine est un acteur clé dans le fonctionnement de notre système musculaire.
Bien qu’il s’agisse d’un acide aminé non essentiel (ce qui signifie que l’organisme peut le produire par lui-même), son utilisation a été associée à des résultats intéressants.
Sans entrer dans toute la biochimie impliquée, il a été suggéré que les rôles de la glutamine dans les cycles glucose/glycogène (sucre dans le sang) de notre corps, la réponse immunitaire, le transport/la rétention de l’azote et la synthèse musculaire peuvent aider à préparer le corps à générer plus de masse musculaire.
Plus intéressant encore, des recherches ont établi un lien entre prendre des acides aminés comme la glutamine avec la leucine (mentionnée ci-dessus).
Il s’avère que les taux sanguins de glutamine sont liés à des concentrations plus élevées de leucine dans les fibres musculaires. Par conséquent, un pré-entraînement (et pas seulement un intra-entraînement) avec BCAA et glutamine offre une rétention accrue de leucine, facilitant un plus grand potentiel de gains musculaires.
La carnitine, peut-elle aussi aider ?
Également connu sous le nom de L-carnitine, cet acide aminé particulier a été reconnu pour un certain nombre d’avantages possibles, mais pour les athlètes, le principal avantage pourrait être la façon dont il induit la perte de graisse.
En prenant de tels acides aminés, vous découvrirez peut-être que d’autres propriétés vous aident aussi beaucoup pendant l’entraînement de force. Par exemple, la version de L-carnitine L-tartrate peut.
- Modifier l’utilisation du substrat : permettant à l’organisme de transformer la quantité de glucose qu’il brûle comme carburant en acides gras.
- Augmenter l’oxygénation du muscle : cela induit une augmentation de l’activité métabolique, ce qui pourrait vous donner plus de croissance et de meilleurs résultats.
- Changer le statut hormonal d’une cellule : induit un taux plus élevé de récepteurs d’androgènes, ce qui fait de la testostérone le support permettant aux muscles de mieux récupérer.
D’autre part, il peut réduire les crampes ou, associé à une vitamine telle que le Q10, il peut dynamiser l’organisme sans nécessiter de caféine, ce qui est idéal pour ceux qui ont besoin d’un pré-entraînement sans stimulant.
L’arginine, l’acide aminé le plus discuté ?
La L-Arginine est le sujet amino le plus brûlant de ces derniers temps, en ce moment. Il est ajouté à de nombreux compléments pour sa capacité de rétention de l’azote. L’azote, comme chacun sait, est l’un des éléments clés de la synthèse des protéines musculaires.
Certaines plantes peuvent absorber l’azote, mais nous, les mammifères, devons nous contenter de ce que nous fabriquons nous-mêmes. L’arginine est présente principalement dans les protanines et les histones, deux protéines communément associées aux acides nucléiques (tels que l’ADN et l’ARN).
Les propriétés de libération d’hormones comprennent la libération d’insuline par le pancréas et un stimulateur massif de la fabrication de GH par l’antéhypophyse. Mais pour la GH, le plus pertinent est le métabolite arginine pyroglutamate, car il traverse plus facilement la barrière hémato-encéphalique.
Indépendamment de ses propriétés, il maintient la santé du foie, de la peau et du tissu conjonctif et peut réduire le cholestérol, la prise d’acides aminés comme l’arginine en pré-entraînement peut vous faire avoir des pompes spectaculaires, faciliter la prise de masse musculaire et limiter le stockage des graisses, car il garde les graisses vivantes dans le système et les utilise. C’est la clé de la gestion du poids.
EAA, à quel point sont-elles essentielles ?
L’une des questions clés qui devrait se poser est que de nombreux acides aminés essentiels interviennent dans la synthèse des protéines, et pas seulement les trois acides aminés à chaîne ramifiée.
Ils y parviennent grâce à leur capacité à activer le complexe 1 de la cible mammalienne de la rapamycine (mTORC1), qui comprend non seulement la voie mTOR, mais aussi plusieurs processus supplémentaires qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
La voie mTORC1 contrôle la signalisation anabolique et catabolique dans la masse musculaire squelettique, régulant la croissance et la dégradation du muscle.
Les recherches ont montré que acides aminés acides aminés essentiels ou EEAA a un effet supplémentaire sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires par cette voie. [3].
- La L-leucine est l’un des trois BCAA : il est intégralement impliqué dans la synthèse des protéines musculaires et agit comme un activateur de mTORC1. C’est l’aminé qui fait le plus parler d’elle, et pour cause.
- La L-Valine est un autre des trois BCAA : favorise la croissance musculaire et la réparation des tissus.
- Un autre BCAA, la L-isoleucine : participe à la synthèse de l’hémoglobine et à la régulation de la glycémie et des niveaux d’énergie.
- L-lysine : est impliqué dans la croissance, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.
- L-thréonineest impliqué dans la création ou la synthèse des protéines dans le corps.
- L’acide aminé L-phénylalanine : joue un rôle dans la synthèse des acides aminés. C’est également un précurseur d’hormones importantes comme la dopamine, l’épinéphrine et la norépinéphrine.
- L-méthionine : est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus.
- L-histidine : est impliqué dans la synthèse des protéines. Elle se combine également avec la bêta-alanine pour former le dipeptide carnosine.
- L-tryptophane : est impliqué dans la synthèse des protéines. Elle est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine et de l’hormone mélatonine.
Conclusions
En fonction de ce qui précède, chacun a son choix de pré-entraînement, qu’il s’agisse d’une protéine de lactosérum ou d’un complexe de suppléments allant des suppléments énergétiques aux acides aminés, notamment les BCAA, les EAA ou un autre composé, dont la biodisponibilité doit être parmi les meilleures pour une bonne absorption à la fois en intra-entraînement et pour en profiter pendant et après la séance d’entraînement.
Sans aucun doute, dans son ensemble, il renforce les muscles, augmentant le flux sanguin dans une routine de force ou d’endurance. Il aide également à prévenir la fatigue, à stimuler les performances et, dans certains cas, à fournir le soutien idéal pour l’énergie, la force et la puissance.
Il est évident que la réduction de la dégradation musculaire est un objectif clair, tout comme la reconstitution du glycogène perdu. Les acides aminés sont impliqués dans ces aspects ainsi que dans tous les processus liés à la synthèse des protéines.
Dans les cas suivants vidéo nous vous montrons le contraste entre les protéines et les acides aminés.
Maintenant que vous savez pourquoi vous devez prendre des acides aminés avant votre séance d’entraînement, êtes-vous prêt à intégrer cette habitude saine dans votre routine ?
Références
- [3] La réponse aiguë de l’équilibre net des protéines musculaires reflète l’équilibre sur 24 heures après l’exercice et l’ingestion d’acides aminés. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.
