Cher ami naturel, il existe une condition indéniable avant de commencer à mettre des kg dans n’importe quel exercice, et cette condition est une technique sans faille (chez ceux d’entre nous qui s’entraînent bien, j’entends).
Je suis Pablo Perez et aujourd’hui, toi et moi allons analyser le roi des presses verticales : la grande presse militaire.
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La presse militaire, ou presse à haltères, est un excellent exercice, que votre objectif soit la force maximale ou l’hypertrophie.
Il suffit de dire qu’avant l’invention de notre bien-aimé bench press, c’était le véritable exercice de base du haut du corps (en fait, c’était l’un des 3 exercices d’haltérophilie avant cela).
Par conséquent, cet exercice a sa place à la fois dans le culturisme naturel et dans les sports de force, comme le streetlifting et le powerlifting. Vous allez maintenant découvrir l’exécution correcte, les muscles impliqués et comment intégrer l’exercice dans un plan d’entraînement pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Presse militaire : comment l’exécuter ?
Pour réaliser la presse militaire avec haltères de manière optimale, vous devez saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en utilisant une fourchette de 1,2 à 1,5 fois celle-ci.
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules pour assurer une stabilité maximale. Vos jambes doivent être tendues et le rester tout au long du mouvement (si vous pliez les genoux pour vous propulser vers le haut lors de la montée, vous » trichez » avec votre ami naturel, bien que vous puissiez l’appliquer à la fin pour obtenir quelques répétitions supplémentaires).
Maintenant que vous savez comment positionner vos mains et vos pieds, approchez la barre avec votre poitrine vers l’extérieur, en commençant chaque répétition à partir de votre poitrine (et pas de rebondissement, coquin…).
Placez maintenant vos coudes bien en dessous de la barre, juste dans l’alignement de vos poignets. Les avant-bras doivent être presque complètement perpendiculaires au sol pour s’assurer que la trajectoire de la poussée vers le haut est correcte.
La trajectoire naturelle de la barre est une sorte de parenthèse, comme ceci : ) . Si tu vas en ligne droite vers le haut, tu vas te casser le nez. A ta place, je ferais la parenthèse.
Votre tâche au départ devrait être de lancer la barre devant votre visage et de l’amener immédiatement au-dessus de votre tête. Dans la dernière partie du mouvement, les coudes sont tendus en verrouillage articulaire (ou presque) et les épaules continuent de s’élever comme le veut votre anatomie.
Le développé couché militaire peut également être effectué assis avec une barre (nous recommandons dans ce cas de s’appuyer à 75° et non à 90°) ou avec des haltères. Les instructions techniques sur le placement des mains et la trajectoire de la poussée restent les mêmes.
Oh, et une petite chose importante concernant la posture de la colonne vertébrale !
La colonne vertébrale doit rester aussi proche que possible de ses courbes anatomiques naturelles tout au long du mouvement, afin de mieux soulager les forces de compression fournies par la charge.
L’aplatissement de la colonne vertébrale sur le dos du banc ou, à l’inverse, la cambrure ou l’hyperextension lors des poussées debout – ce qui arrive souvent lorsqu’on met trop de poids ou qu’on fait le con avec la technique) – entraîne une augmentation des contraintes articulaires, ce qui, à long terme, peut provoquer une gêne.
La vérité est que la presse militaire est un exercice qui a beaucoup de puissance. En fait, c’est l’un des principaux exercices que nous analysons dans notre nouveau programme d’entraînement. Biomécanique sans charpente cérébrale.
Erreurs à éviter
Voici les principales erreurs à éviter dans la presse militaire :
- Déplacer les genoux. Utiliser l’entraînement des jambes est une erreur qui transforme le military press en push press (et c’est très bien pour les crossfitters, mais pas pour ceux d’entre nous qui recherchent la masse musculaire, hehe). Comme je l’ai déjà dit, faites-le tout au plus à la fin afin d’obtenir une répétition supplémentaire, mais pas plus de güey.
- Ne pas partir de la poitrine ou frapper un rebond. C’est une erreur très, très, très, très, très courante (et dans le développé couché, c’est l’une des erreurs que j’ai le plus corrigées en tant qu’entraîneur). Vous devez me faire descendre jusqu’au fond et, après m’avoir donné une courte pause, vous me remontez. Pensez aussi que juste en dessous se trouve l’endroit où il y a une plus grande implication de vos deltoïdes (et pectoraux au développé couché, je vous dis que je fais du powerlifting de ça).
- Ne pas tendre les coudes à la fin du mouvement concentrique. L’extension des coudes stabilise la charge et, par conséquent, est un geste de sécurité pour l’athlète.
- Ne pas serrer le tronc à chaque répétition. Pour créer une base d’appui solide, il est très important de prendre une inspiration avant chaque répétition en utilisant la manœuvre de Valsalva. Pensez à élargir votre nombril avant chaque répétition. Cela vous stabilisera et vous empêchera de perdre les courbes physiologiques de votre colonne vertébrale, la sauvegardant et la préservant au fil du temps.
Muscles impliqués dans la presse militaire
De nombreux muscles du haut du corps sont impliqués dans la presse militaire. Je les liste par ordre décroissant d’implication (plus ou moins) :
Deltoïde (faisceau antérieur)
Triceps brachial
Pectoralis (faisceaux claviculaires)
Deltoïde (faisceau latéral)
Trapèze supérieur
Serratus anterior (stabilisateur)
Le meilleur contenu que j’ai vu dernièrement sur la fonction du deltoïde est sans aucun doute cette vidéo de Roberto sur notre chaîne.
A quoi sert la presse militaire avec haltères ?
La presse militaire est l’un des exercices que tous les bodybuilders naturels devraient faire régulièrement. En fait, le push-up vertical est l’un des modèles de torse de base à entraîner avec le push-up horizontal, le pull-up vertical et le pull-up horizontal.
C’est un exercice qui, par sa nature même, impose un excellent travail aux muscles impliqués et se prête bien à être inclus dans tout contexte d’entraînement et pour tout type d’athlète.
Comment entraîner la presse militaire ? Exemple de programmation
Si vous voulez donner beaucoup de travail aux presses verticales pendant un mésocycle ou une routine, vous pouvez inclure la fréquence 2 des presses militaires (2 fois par semaine).
Un jour je vous suggère de faire des presses militaires avec haltères assis à 75º à 4-6 répétitions (un classique dans Natural Bodybuilding School et Smart Lifting) et l’autre jour avec haltères assis à 75º à 0-12 répétitions.
Je préfère la position assise car lorsque vous atteignez un niveau de kg déplacés, assis vous pouvez mieux isoler, moins tricher et aussi avec des haltères c’est « logistiquement » beaucoup plus facile. Des problèmes que tu auras quand tu arrêteras d’être un flacobuilder… jiji
Voici un exemple de progression sur 6 semaines en presse militaire avec haltère 75º :
- Semaine 1 : 3x 6-8reps @7
- Semaine 2 : 4x 4-6 reps @7
- Semaine 3 : 4x 4x 4-6 reps @8 (avec 2.5-5 kg de plus que la semaine dernière).
- Semaine 4 : 4x 5-7 reps (même poids que la semaine dernière et essayez d’obtenir un rep de plus dans chaque série. Je ne marque pas le RPE / @ parce que je veux que vous obteniez ce rep de plus dans chaque série).
- Semaine 5 : 5×4-6 reps @8 (on remonte en poids).
- Semaine 6 : 5×5-7 reps (même opération que le crack de la semaine 4).
Si vous avez des doutes sur la progression écrivez-moi sur instagram @pablo_smartlifting et je vous donnerai un coup de main.
Exercices alternatifs à la presse militaire avec haltères.
Comme alternative à la presse militaire vous pouvez opter pour :
- La presse verticale sur une machine. Sur une machine guidée, vous pouvez obtenir une bonne isolation et une bonne congestion. Cependant, toutes les machines ne sont pas bien conçues et certaines marques sont assez inconfortables. Pour les débutants, nous recommandons généralement de travailler davantage sur des exercices avec des poids libres (haltères ou haltères) et de laisser les machines pour les niveaux intermédiaires minimum.
- Push-ups en faisant le pike en s’appuyant sur un mur. Évidemment, ces exercices sont destinés aux athlètes avancés et ne sont pas vraiment une bonne idée pour l’hypertrophie. Je les fais de temps en temps pendant les échauffements pour développer mes capacités motrices. Pour ceux de vos amis naturels qui aiment aller dans les parcs pour faire de la gymnastique suédoise, cela pourrait vous plaire !
- Presse militaire sur multipower. Similaire à la presse sur machine, mais ici vous avez plus de liberté pour rapprocher ou éloigner le banc de la barre. Je le programme pour mes athlètes de temps en temps, mais jamais comme exercice principal de la séance.
Bien que dans cet autre article de notre blog vous avez également d’autres exercices très TOP pour vos deltoïdes.
Rien de plus naturel ami, j’espère que vous avez trouvé l’article utile.
Continuons à grandir !
Pablo Perez Sanchez – Équipe ECN et instructeur ECN Powerlifting
