Presses au sol : pourquoi les inclure dans vos entraînements ?

Il n’y a pas d’exercice plus complet et efficace pour son physique que celui des détachements du sol. Une exécution correcte du mouvement voit de nombreux muscles du corps humain comme des protagonistes. Précisément en raison de leur efficacité, les détachements font partie – avec le banc et la relaxation squat – du powerlifting so-appelé. Il s’agit d’une discipline sportive compétitive où, pour chacun de ces trois exercices, chaque athlète augmente le poids maximal possible. En plus du powerlifting, le détachement est souvent utilisé également dans la formation fonctionnelle et CrossFit®. En anglais, il est connu sous le nom de soulevé de terre, ce qui signifie littéralement «soulever avec un poids mort». S’il est inséré dans votre routine d’entraînement, le détachement permet d’obtenir plusieurs avantages en termes de renforcement de la musculature. Cependant, c’est un exercice très risqué, en particulier pour la santé du dos et des articulations. Pour cette raison, il est nécessaire de mieux comprendre toutes les phases demandées par le mouvement avant d’essayer l’exécution.

1.L’execution

que les muscles entraînent un exercice énergique, qui implique des muscles qui ne même pas des images. Les districts musculaires impliqués dans les détachements sont nombreux car lors de l’exécution, 5 actions différentes sont effectuées: l’extension de la colonne vertébrale, du genou et de l’épaule, de l’aide et de la flexion du pied. Ainsi, toute la chaîne arrière, les cuisses et les avant-bras sont impliqués dans les détachements du sol. Plus précisément, il existe des muscles qui participent activement au mouvement et à d’autres qui servent plutôt de stabilisateurs. Parmi les muscles qui participent activement au mouvement, nous incluons:. .i quadriceps (si le mouvement est effectué avec un léger pliage du genou); .Le carré des reins; .La grande fesse; . . . Parmi les muscles qui ont le rôle de stabilisateurs, nous incluons: .. .i rhomboïdes; .Le trapèze; .Le grand dorsal; .Les biceps brachiaux. La fonction des muscles stabilisateurs est de donner une stabilité précisément à la colonne vertébrale, aux omoplates, au coude, au genou, à la hanche, à la cheville et au pied.

2 Les différentes versions

Dans les deux versions, nous distinguons trois phases spécifiques dans l’exécution de l’année: le positionnement initial, le mouvement et le blocus. Dessins avec guidon L’exécution avec le guidon est celui avec lequel il est suggéré de quitter pour acquérir une plus grande familiarité avec le mouvement. Seulement après, il est recommandé d’atteindre deux poids, puis de la barre. Voyons comment faire le soulevé de terre avec le guidon. Ainsi:. Préparez-vous avec les jambes légèrement étalées, positionnez les pieds sur une largeur supérieure à celle des côtés et assurez-vous que les pointes sont tournées vers l’avant. Gardez vos épaules en position neutre et en bas, le dos droit, l’abdomen tendance et le guidon dans les mains; Ce point descende, poussant les fesses vers l’arrière et apportant le dos – qui est toujours droit – en avant: ce mouvement vous permettra de garder correctement le bassin dans l’anti-âge; . Pendant que vous répétez le mouvement. C’est une version qui affecte presque tous les muscles, avec une plus grande attention aux membres inférieurs et aux muscles du tirage, par exemple, le grand dorsal. Pacchi avec haltère lorsqu’il est effectué avec HARCHEL, il est approprié que ce dernier soit élevé du sol (compte tenu du levage des disques) à une hauteur d’environ 22,5 centimètres. Il s’agit d’une mesure tendre, mais elle doit être considérée comme une norme optimale. .Part vous en position verticale et naturelle, avec des pieds droits et votre regard devant vous. Tout le monde a sa propre direction, il y a ceux qui ont tendance à tourner un peu à l’extérieur et ceux qui n’ont pas d’importance à l’intérieur, l’important est d’essayer de suivre leur posture. Trouvez la position confortable et habituelle pour vous, ce qui correspond à celui que vous adoptez en marchant. À ce stade, les jambes à la hauteur des épaules; . La poignée sur l’outil doit être peu plus large que les épaules elles-mêmes, pas plus de 2 ou 3 centimètres. En effet, une plus grande amplitude implique un mouvement moins étendu; . Mettez tout le poids corporel sur les talons avec vos pieds bien sur le sol, puis détache le haltère du sol, contractez les muscles des cuisses et de l’abdomen. Les omoplates sont produites, les genoux et les hanches sont suffisamment pliés pour défier la barre; . Dans la phase du mouvement, montez le torse et les genoux simultanément, jusqu’à ce que vous atteigniez la position dressée, l’abdomen toujours en contraction; . Dans la phase de blocage, pour éclaircir la charge sur la colonne vertébrale, gardez la haltère attachée au corps, en étendant l’épaule. N’oubliez pas de garder les fesses et l’abdomen en contraction pour préserver la zone lombaire des accidents. N’approchez pas les genoux, qui doivent rester alignés avec leurs pieds pendant toute l’exécution de l’année; .per finire, devi eseguire nuovamente il tutto all’inverso, riportando il bilanciere nella posizione iniziale e facendo sempre attenzione affinché il corpo sia sempre nella posizione corretta. Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Il existe deux types de poignées pour faire les détachements avec le haltère:. C’est une prise utilisée pour augmenter le travail de force; . Avec le palmier sujette et couché, c’est-à-dire lors du positionnement d’une main coupée et de l’autre couchée, donc une poignée échelonnée, mélangée ou alternée. Ce dernier est plus stable, réduit le glissement de la barre et vous permet de charger plus de poids mais est considéré par un peu plus dangereux, car il implique les muscles du bras de manière asymétrique. Ceux qui ressentent le besoin d’augmenter la difficulté de l’exercice pourront s’entraîner à la progression. À la fin du détachement, téléchargez le haltère à 50% du poids, puis répétez et conservez l’outil pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries. Dans chaque session, essayez d’augmenter le poids et de fermer 30 secondes.

3 Les avantages en fonction du type de mouvement réalisé

les soulevés de terre apportent de nombreux avantages à notre corps. Parmi les principaux que nous trouvons: . Aument la force: elle aide à développer une grande force; . Sue cardiovasculaire: intervient sur une résistance cardiorespiratoire et cardiovasculaire. .Migliora La posture.

4 Les principales variantes

existent des alternatives aux détachements de terres traditionnels, avec des variantes légères au mouvement de base, qui reste la même. Voyons-les. . Dans ce cas, les plantes des pieds se sont légèrement étalées, plus larges que les épaules, avec les pointes vers l’extérieur et les mains positionnées dans l’espace entre les pieds. Vous devez vraiment recréer la posture d’un combattant sume. De là, la barre avec les bras serrés à l’intérieur des jambes est maintenue et procède à la soulever. Cette exécution vous permet d’activer principalement les fesses, les hanches et les quadriceps. De cette façon, il sera également possible d’augmenter les charges majeures; .

Comme son nom le dit, le même exercice traditionnel est effectué mais avec les jambes étirées pendant la montée. L’halaille doit être positionnée à la pointe des pieds. Le noyau, les hanches, les fémoraux et le lombaire de manière isométrique fonctionnent davantage. .Stacchi avec barre de piège. La barre de piège auquel nous nous référons est une haltère avec la barre hexagonale, pas droite, très populaire dans les années 90. Pour effectuer l’exercice, vous devez entrer au milieu de l’Asagono formé par la barre et effectuer le détachement en saisissant les poignées latérales. La barre de piège a un poids d’orientation entre 20 et 24 kg. Il est toujours nécessaire de prêter attention à la position du dos et des membres inférieurs.

5 Erreurs courantes

Comme nous l’avons vu, le détachement du sol est un exercice d’un haut niveau de difficulté. Les effets secondaires dus à une exécution incorrecte de l’exercice peuvent être nombreux. Des problèmes à la colonne vertébrale, en passant par les saillies, jusqu’aux hernies. Ici, il est donc conseillé de réitérer l’importance de bien effectuer l’exercice, de réduire tout risque possible à notre santé au minimum. Les erreurs qui se produisent souvent dans ce type d’exercice sont principalement concernées :. Le dos, qui est souvent articulé et non maintenu droit, comme l’exige l’exécution correcte; . Les épaules en tension et contractées, qui n’aident pas à stabiliser la colonne vertébrale; . .Ral la distance du corps de la barre; . Lib a incorrectement la charge, pliant les genoux trop tôt; . Placez le sol avec l’allonge ou le guidon. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus