Programme et conseils pour commencer à courir 5 km

La course de 5 km est l’un des premiers objectifs à atteindre ceux qui visent à commencer à courir sérieusement. Cet article vous fournira des conseils utiles qui s’approchent de vous à l’exécution, avec des informations sur les différents types de fonctionnement existant et un programme de formation de 6 semaines, ce qui vous aidera à commencer à fonctionner de la bonne manière. 1 Comment se rapprocher de la course pour atteindre l’objectif de courir 5 km, en plus d’effectuer un programme de formation spécifique, il est également essentiel de prendre en compte d’autres facteurs d’influence. Plus précisément, ne jamais laisser de côté:. Gradualité: apprendre à vous faire fonctionner d’abord doit respecter une certaine gradualité, afin de permettre au corps de s’adapter à l’entraînement avec des passages intermédiaires. Si cela manque, le physique ne sera pas en mesure de soutenir l’effort, obtenant ainsi un effet contre-productif. Dans ce dernier cas, en fait, vous pourriez essayer trop d’efforts et de démotivation, puis décider d’abandonner la course. Si, en revanche, vous avez la patience de progresser pour des diplômes, vous pouvez voir les progrès lentement et améliorer votre volonté. . Costanza et motivation: trouvez une raison qui vous offre une poussée pour faire une course. Que ce soit pour le bien-être de votre corps, pour des problèmes de santé ou de plaisir pur, essayez toujours d’avoir une raison de mettre un costume, de chaussures et de sortir. Parfois, la volonté peut échouer, mais dans ces cas, n’oubliez pas quel est votre objectif et essaie de persévérer. À la vue des résultats, la motivation augmentera encore plus. . Vêtements: N’oubliez pas que les bons outils sont également nécessaires pour fonctionner. Achetez des chaussures de course spécifiques au type de course que vous souhaitez pratiquer et pour la saison, afin d’éviter de subir des blessures et de ne pas pouvoir soutenir les articulations et les efforts qui en résultent. Ensuite, utilisez des vêtements techniques pour courir sans problèmes à la fois avec le froid et avec la chaleur et permettre à la peau de respirer correctement. . Christ: Le corps doit être prêt à effectuer une formation à haute intensité et la phase de chauffage avant le cours est cruciale pour une bonne performance. Par conséquent, commencer par une session de faible intensité avant de démarrer la vraie race, est un autre moyen de prévenir les accidents et d’améliorer les performances. . Days de récupération: ceux-ci sont nécessaires pour permettre au corps de régénérer leurs fibres musculaires et de récupérer. Ne les sautez pas: vous pouvez vous sentir épuisé à la fois mentalement et physiquement si vous courez tous les jours, sans pauses. . Nutrition: Mangez le dernier repas au moins 2 heures avant de courir. Choisissez des aliments riches en glucides et pauvres en fibres et combinez-les avec une bonne quantité de liquides. Il évite ensuite de courir à l’estomac plein et hydrate suffisamment le corps. 2 types d’exécution de 5 km Il existe de nombreux types d’exécution en fonction de l’itinéraire, de la vitesse et des méthodes d’exécution. Parmi ceux-ci, nous trouvons: la course de récupération, la course longue, la course de progression et les intervalles de course. Course de récupération La course de récupération est un type d’entraînement caractérisé par une courte course, à un rythme bas. Ce dernier sert à maintenir le kilométrage sans consommer l’énergie nécessaire pour effectuer une meilleure performance dans la course réelle. Ce type de race doit être pratiqué après un entraînement intense, comme une course de course. En général, la longue course est une course de base qui dure suffisamment pour laisser le coureur avec un sentiment d’effort intermédiaire ou grave. Le but de ce type de race est d’augmenter la résistance. La distance et la durée de la course dépendent évidemment du niveau d’entraînement du sujet. Une règle générale est celle pour laquelle la longue race devrait apporter la confiance nécessaire pour s’assurer que la résistance qui caractérise généralement la race de base ne devrait pas être une limite. Race de progression La course de progression est un type de course qui commence par le rythme de base du coureur, puis se termine par des phases plus rapides. Ces courses sont structurées de manière à représenter un défi pour le coureur, qui doit augmenter lentement la vitesse de son rythme. La course à intervalles, la course à intervalles consiste en de courts étapes de course rapide, en alternance avec du jogging lent ou une marche de récupération. Ce type de mouvement permet au coureur de maintenir un rythme constant et avec des rythmes élevés, sans épuiser leurs énergies en peu de temps. Après avoir parlé des différents types de course, nous voyons un programme débutant, en supposant que vous n’avez pas d’expérience de course précédente. Le programme comprend environ 6 semaines de formation pour des préparatifs pour parcourir 5 km sans pauses, à partir de courtes pistes entrecoupées de pauses de marche. Inclus dans le plan d’entraînement, nous trouvons à la fois une marche rapide et une augmentation progressive de la durée de la race et une diminution conséquente du temps de récupération. Pour améliorer les performances et réduire la manifestation des crampes musculaires ou des accidents, il est nécessaire que le début et la fin de chaque session soient accompagnés de quelques minutes d’étirement. 3 Programme de départ Ce programme pour exécuter le 5 km prévoit que la course est effectuée 3 fois par semaine. Semaine 1. . Harno 2: courez une minute, marchez pendant une minute. Répéter 10 fois; .Giorno 3: riposo; . Harno 4: courez pendant 2 minutes et marchez pendant 4 minutes. Répéter 5 fois; .Giorni 5 et 6: repos; . Harno 7: courez pendant 2 minutes et marchez pendant 4 minutes. Répétez 5 fois. Semaine 2. Harno 1: repos; .Giorno 2: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte; .Giorno 3: riposo; .Giorno 4: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte; .Giorni 5 et 6: repos; . Harno 7: courez pendant 5 minutes et marchez pendant 3 minutes, répétez 3 fois. Semaine 3. Harno 1: repos; .Giorno 2: corri per 7 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti 3 volte; .Giorno 3: riposo; .Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte; .Giorni 5 et 6: repos; . Harno 7: courez pendant 8 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 3 fois. Semaine 4 . Mary 2: courez pendant 10 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 2 fois. Courez à nouveau pendant 5 minutes; .Giorno 3: riposo; . Harno 4: courez pendant 10 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 2 fois. Courez à nouveau pendant 5 minutes; .Giorni 5 et 6: repos; . Harno 7: courez pendant 8 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 3 fois. Semaine 5. .Giorno 2: corri per 9 minuti e cammina per 1 minuto, ripeti per 3 volte; .Giorno 3: riposo; . Harno 4: courez pendant 12 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 2 fois. Courez à nouveau pendant 5 minutes; .Giorni 5 et 6: repos; . Harno 7: courez pendant 8 minutes et marchez pendant 2 minutes, répétez 3 fois. Semaine 6. .Giorno 2: corri per 15 minuti e cammina per 1 minuto, ripeti per 2 volte; .Giorno 3: riposo; .Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte; .Giorni 5 et 6: repos; .Giorno 7: è il momento per provare a percorrere i tuoi 5 km. 4 conseils pour fonctionner rapidement après avoir acquis la familiarité avec ce type de formation, vous devez vous concentrer sur l’amélioration des performances et des temps de trajet. Voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre temps: vous avez continuellement des choix sains, comme une alimentation saine et adoptez des habitudes équilibrées entre le repos et les activités; . Fei chauffage pendant environ 10 à 15 minutes avant de commencer la course et le termine toujours avec une période de muscle défectueux; .Migliora La résistance et la vitesse pratiquant les courses à intervalles et le mélange de course sur le tapis roulant, de roulement sur les chemins de terre ou de surfaces inclinées; . Equilibra votre routine avec différents entraînements musculaires axés sur l’augmentation de la force. Varier vos entraînements entre ceux du niveau modéré et avancé et incluez également des entraînements basés sur la résistance, tels que les séances de natation ou de vélo et d’étirement pour maintenir la flexibilité du corps; . Accrca pour améliorer vos performances à travers ces différentes méthodes: marcher et courir les genoux élevés; Courez avec des talons hauts vers les fesses; sauter; Courir avec des jambes étirées en avant; Sprints terminés. Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la course, qu’attendez-vous pour commencer? Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus