Renforcez vos abdominaux avec la planche

La planche est connue sous divers noms, y compris la main-d’œuvre, le plan de volant ou le pont abdominal. Cet exercice est essentiel pour le développement de l’abdomen et de la capacité de résistance. En fait, son exécution est souvent insérée dans toute routine de formation. La position à prendre est assez simple, mais les avantages obtenus en insérant l’exercice dans votre entraînement sont remarquables: des abdominaux les plus forts, jusqu’à une plus grande équilibre, résistance et stabilité grâce à l’obtention d’un noyau plus formé. Dans cet article, nous parlons de la façon de l’exécuter correctement, quels sont les principaux muscles impliqués, les erreurs à éviter et aussi certaines alternatives qui peuvent vous aider à augmenter l’intensité du mouvement.

1 Exécution

Voyons comment faire la planche sur les coudes. Pour effectuer correctement la planche sur les coudes, vous devez mettre une position couchée, avec le poids reposant sur les avant-bras, sur les coudes et sur le bout des pieds. L’idéal est de créer une ligne droite avec votre corps et il sera donc également nécessaire de garder votre cou bien couché. Pour maintenir la position, il est essentiel que les abdominaux et les fesses soient des contrats. Les pieds sont légèrement étalés les uns avec les autres et les genoux ne se plient pas. Les épaules sont détendues et doivent être tenues à l’écart des oreilles, tandis que le circuit doit être perpendiculaire au sol. Essayez de ne pas retenir votre souffle et assurez-vous de respirer avec le diaphragme, afin de garder vos épaules. Si vous êtes un débutant, vous pouvez également conserver l’emplacement pendant une période mineure. N’essayez pas trop en position, mais essayez d’acquérir progressivement la résistance pour éviter la douleur et les maux.

2 Les muscles impliqués

les principaux muscles activés dans l’exécution de la planche sur les coudes sont ceux de l’abdomen, en particulier le rectum et transversal de l’abdomen. De la même manière, les muscles appartenant à la zone arrière seront également invoqués, avec une référence particulière à:. Spinal Herer, également appelé muscle sacroposétif. Ce dernier s’étend le long de la colonne vertébrale et a la fonction de garder la colonne vertébrale érigée et de préserver les courbes avant ou latérales nécessaires; .Trapezio: Il commence du cou, s’élargit vers les omoplates et s’intègre dans la 12e vertèbre thoracique. Les principales fonctions sont de permettre les mouvements de l’omoplate et de la clavicule, ainsi que de soutenir et de stabiliser l’articulation de l’épaule; .Romboide: Il est dans la partie supérieure du dos et est couvert par le trapèze. Il travaille en étroite collaboration pour les mouvements du scapola et est important pour maintenir l’omoplate adhérente à la poitrine. Les épaules sont également impliquées dans le maintien de la position. En particulier, l’ensemble du capuchon du rotateur et le deltoïde sont activés. Quant au torse, les avantages pour le grand pectoral, ainsi que pour la dent avant, qui est situé sur le côté du buste, en correspondance avec les côtes, peut être mis en évidence. Les autres groupes musculaires à inclure dans la liste des muscles impliqués sont le bassin et les jambes. Certes, le travail contemporain des jambes et de la colonne vertébrale doit inclure le muscle psoas iliaque, qui provient de la colonne vertébrale et s’adapte au fémur. Dans cet exercice, il est nécessaire de stabiliser le bassin, ainsi que la grande fesse. Ce dernier a également la fonction de supporter le poids corporel avec les quadriceps fémoraux. Enfin, une action plus faible est effectuée par le gastrocnémium (qui est situé dans le mollet).

3 Avantages

Les avantages de cet exercice sont multiples, à partir de la stimulation musculaire jusqu’au développement de la résistance. La raison pour laquelle il est souvent recommandé, en plus d’atteindre des objectifs liés à la définition de l’abdomen, est la sécurité qui le caractérise. En fait, même ceux qui souffrent de maux de dos peuvent s’entraîner avec cet exercice stable avec un faible impact, ce qui a le but principal de renforcer les muscles en particulier du noyau (abdomen et certains muscles du dos). L’amélioration de la posture est l’un des principaux avantages obtenus du mouvement. Grâce au renforcement des hetors vertébraux, des rhomboïdes et du trapèze, à la fois le fonctionnement du système nerveux et celui du système respiratoire peuvent être améliorés. En allongeant tous les groupes musculaires dont nous avons parlé, vous pouvez également travailler sur la flexibilité et, par conséquent, sur la relaxation et le dos et les jambes, qui sont souvent sacrifiés en position assise en raison du style de vie sédentaire de plus en plus prédominant.

4 Variants

De plus, ce type d’exercice vous permet de faire des variations pour modifier les muscles objectifs à atteindre et en général ne vous ennuyez jamais pendant l’entraînement. Voyons quels changements peuvent être pour essayer d’obtenir une intensité plus ou moins importante. Planche avec des genoux sur le sol, la version simplifiée implique un support arrière sur les genoux plutôt que sur les pointes. Cette modification est excellente pour ceux qui ne connaissent pas le mouvement et il est excellent de commencer à éveiller l’abdomen. Alternativement, le support avant peut être modifié, en utilisant vos mains au lieu des avant-bras. Planter d’une part ou d’une jambe si avec votre entraînement, vous souhaitez développer davantage l’équilibre, ou en général, vous souhaitez expérimenter une version de planches autres que d’habitude, vous pouvez essayer de vous passer de l’un des membres du support, effectuant le Singles -Arm / Planche de jambe. De cette façon, l’exercice sera certainement plus intense mais, avec un peu de concentration, il vous permettra de réussir dans votre intention sans difficulté. L’accent musculaire est sur le transversal et sur le choix du membre comme support. Cette variante souligne la capacité d’équilibrer, ainsi que celle de la proprioception, c’est-à-dire la capacité de ressentir son corps dans l’espace et de comprendre quels muscles sont des contrats. Planche latérale La version de planche latérale (ou planche latérale) permet une activation musculaire différente. Tout d’abord, les muscles des fesses seront plus stimulés, en particulier les petits et le milieu. À ceux-ci sont ajoutés les adducteurs de la hanche, ainsi que les obliques. Ces quartiers musculaires vous permettent de mieux supporter le poids du corps et de maintenir une position qui crée une ligne droite. Deuxièmement, les quadriceps, les biceps fémoraux, les grosses fesses peuvent être envisagées. Autres alternatives Si vous voulez plutôt rendre l’exercice encore plus difficile, alors vous pouvez profiter d’une étape sur laquelle placer vos pieds. La diminution de l’inclinaison du corps entraînera une difficulté croissante à maintenir la position. Même un fitball peut être utile, à la fois à mettre sous vos pieds et sous vos mains. Par exemple, vous pouvez être créatif avec une position à une seule main avec Fitball sous votre main, en passant toujours la plus grande attention. Des versions dynamiques telles que la planche militaire et la tache d’araignée peuvent également être prises en compte.

5 Erreurs courantes

Pour ce qui est un exercice sûr et simple, il est toujours possible de faire certaines erreurs qui peuvent provoquer des accidents indésirables ou en tout cas un stress non exactement correct des muscles. Voyons ensemble les plus courants. Position du cou, du dos et des épaules Il est facile de ne pas contrôler votre dos, en particulier pour les débutants qui n’ont pas encore acquis la familiarité avec l’exercice. Pour effectuer correctement le mouvement, assurez-vous de ne pas plier le dos, en gardant les côtés alignés et les contrats des fesses. Avec la bonne contraction de l’abdomen, vous pouvez redresser et soulever la partie centrale du dos de manière simple. De la même manière, le cou et la tête créent un continu de la ligne droite du dos. Ne laissez pas la tête alourdir et couchée vers le bas si vous ne voulez pas provoquer des tensions dans le haut du dos. De plus, il n’est pas correct de garder votre regard tourné vers l’avant, puis la tête levée. Le point de référence pour le regard est au milieu des mains. De plus, s’il n’y a aucune force dans les épaules des épaules et la partie supérieure du dos, il est facile pour les omoplates de se courber. Évitez que cette position essaie de les conserver, avec le coffre le plus ouvert possible. La respiration comme déjà mentionné contrôle la respiration et ne va pas à l’apnée, une réaction qui vient souvent naturellement pendant un effort, surtout si cela est mené pendant longtemps. Au lieu de cela, faites de longues respirations profondes, inspirant avec le nez et exhalant avec la bouche. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus