Reverse crunch : savez-vous comment le faire correctement ?

Tout ce que vous devez savoir sur le resserrement inversé: ce que c’est, ce que les muscles impliquent, l’exécution correcte, ses variantes, les avantages et les erreurs à ne pas faire. Dans cet article, vous trouverez un guide pratique pour découvrir comment former vos muscles abdominaux en pleine efficacité et sécurité, à partir de l’une des variantes de crise les plus courantes: la revers. 1 Ce que c’est et ce que c’est pour commencer par la définition: le resserrement inversé de SO en anglais est l’un des exercices les plus interprétés et les plus utiles pour former les abdos. Une gymnastique simple, à effectuer de manière adéquate, ce qui aide à tonifier et à renforcer le centre. L’abdomen, en fait, est une partie très importante de notre corps car il est responsable de certaines actions fondamentales du mouvement telles que la course, la marche, le déplacement ou le soulèvement des objets. Pourquoi s’appelle-t-il à l’envers? La réponse à cette question est très simple. Il s’agit d’un exercice similaire à la crise traditionnelle, mais qui doit être effectuée avec précision. La différence fondamentale réside dans le point de mouvement fixe: dans ce cas, le pubis se déplace vers la poitrine, pas vice versa. Techniquement, nous sommes confrontés à une flexion des membres inférieurs sur le buste, maintenus par le rectum abdominal. Pendant l’action de la poussée du bassin vers le haut, la plus grande contraction du rectum abdominal et du «roulement vertébral», appelé SO, est atteint. 2 que les muscles s’entraînent tout d’abord, il est nécessaire de spécifier qu’il n’est pas correct de considérer le resserrement inversé comme un exercice adapté à la formation de faibles abdominaux, tandis que le classique comme un exercice destiné aux abdominaux élevés uniquement. Le rectum abdominal est en fait un muscle uniquement, donc en réalité, il n’est pas possible de l’isoler et de « briser » le mouvement qui sera toujours unique, dans son intégralité, avec toutes les fibres qui le parcourent. La plus grande sensation d’attache dans la partie musculaire faible est ressentie car l’exercice implique de nombreuses fibres des abdominaux obliques, à la fois internes et externes. Il est bon de spécifier que l’abdomen est composé d’une série de muscles tels que l’oblique interne, oblique externe, transversale de l’abdomen et du rectum abdominal. En particulier, les bandes musculaires qui sont stimulées par l’exercice sont le rectum et la transversale de l’abdomen, les obliques et les iléopsoas, un muscle biarticulaire positionné à l’intérieur de la hanche, composé de deux parties distinctes, qui soutient le lombaire de la colonne vertébrale. 3 Comment le faire correctement, voyons comment faire un croquant inversé correct sur le sol. La position de départ. Vous pouvez être le long des côtés, les mains doivent être avec les paumes orientées vers le bas et toucher le sol. Vous devez trouver une bonne base de soutien et de stabilité; . Battre les jambes parallèles et légèrement pliées. L’exécution une fois la position de départ atteinte, les étapes à suivre sont les suivantes: les jambes étaient en même temps et fléchissent les genoux afin de former un angle de 90 °; . Faire la position fixe, puis la tête et les épaules doivent rester fermes. L’objectif est d’élever le bassin en le rapprochant du sternum; . Considérons le puits abdominal et soulevez le bassin pour se recroqueviller, détachant l’os sacré du sol, puis amène les genoux vers la poitrine. Les jambes ne doivent jamais revenir en arrière, mais vers le haut. Gardez ferme et ne les balancez pas; . J’ajouterai la contraction maximale et signalerai lentement le bassin et les jambes vers le bas, en accordant une attention particulière à ne pas hériter de la zone lombaire. La respiration comme pour tout exercice de gymnastique, nous devons toujours appliquer la bonne respiration qui aide et accompagne le mouvement, puis se dilate lorsque le bassin se lève et pendant la contraction et inspire dans la descente des jambes. 4 Les principaux avantages du resserrement inversé sont donc un exercice optimal pour l’abdomen, grâce à la stimulation efficace qu’il offre au muscle. Une tonification et un renforcement du rectum abdominal, mais le mythe qui peut vous faire perdre du poids est à dissiper. L’exercice s’entraîne et améliore les muscles abdominaux de manière profonde, afin d’avoir un plus grand équilibre, permettant d’acquérir également une posture correcte. Nous avons décrit la pratique à effectuer sur le sol ou sur un tapis, ce qui est toujours préférable pour les débutants, mais il existe différentes variantes du mouvement qui servent à former différents quartiers musculaires. 5 Les variantes les plus courantes, le resserrement inversé a également des alternatives qui peuvent être vécues si nécessaire pour stimuler les groupes musculaires différemment. Voyons-les. Crunch inversé avec des jambes tendues. Coupin, avec le dos sur le sol et le ventre. Étendez vos jambes et apportez vos bras sur les côtés; . Fette les hanches, apportant les jambes perpendiculaires au sol et approchez-vous du buste; .Ryrior à la position initiale sans que les jambes touchent le sol afin de garder la tension musculaire constante; . Continuez jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions pré-établies. Cet exercice n’est pas recommandé pour ceux qui souffrent d’hyperlordose car il pourrait accentuer le problème. Crunch sur le banc plat. Sadiati en position couchée sur le banc plat. Les hanches sont fléchies à 90 °, les jambes parallèles et les genoux étendus ou pliés et les mains sont libres ou peuvent aggraver un point fixe; . Filet la colonne en poussant les genoux (si les jambes sont pliées) ou les pieds (si les genoux sont tendus) vers le haut ou vers la tête; . Les hanches s’étendent juste pendant la phase concentrique vers le centre, tandis que le reste du corps, à l’exception de la colonne vertébrale, doit rester stable et fixé pendant la durée de l’année. Cette activité fonctionne dans le bon muscle de l’abdomen, les muscles externes obliques et les bandes musculaires supérieures des jambes. Crunch inverse sur le banc incliné L’exercice de banc incliné stimule le rectum abdominal en particulier, mais il vaut mieux que l’inclinaison soit de 30 °. S’il est plus élevé, il pourrait être nocif, car il toucherait davantage les fléchisseurs de la hanche, pénalisant l’abdomen. L’exercice est effectué comme le précédent qui vient d’être décrit, donc:. Le dos est étendu, ainsi que les hanches, ou ils peuvent être à 90 °; Les genoux sont fléchis (exécution facile) ou étendus (exécution difficile); Ce point fléchit complètement les hanches et l’épinette de la colonne vertébrale de la colonne vertébrale, poussant les genoux (version avec les genoux fléchis) ou les pieds (variante avec des genoux étendus) vers le haut ou vers la tête; . Vous faites toujours attention à garder les articulations non intéressées. La musculature impliquée dans cet exercice est pratiquement la même que l’abdomen sur le banc plat, mais avec l’ajout du muscle adducteur court et du long muscle adducteur. Crunch inversé au parallèle. .- Le buste et le cou sont immobiles, le dos est étendu et les genoux peuvent être tendus (exécution difficile) ou flex (exécution simple); .- Effectuez une flexion complète des hanches à la hauteur de l’abdomen pour amener les jambes à la position souhaitée. Crunch sur le fitball. La position de départ est comme celle du pliage sur les bras; Placez vos mains sur le sol, les jambes sont étirées pour que l’arrière des pieds se repose complètement sur le fitball; . Arbore les genoux vers la poitrine, mais sans jamais plier les coudes ou toucher le sol avec les genoux, le tronc se penche en ligne droite sur un plan unique; . 6 Attention aux erreurs, l’exécution de l’exercice abdominal est concrétisé dans de petits mouvements qui doivent être effectués avec soin pour éviter de rencontrer des problèmes plus ou moins légers, tels que des douleurs cervicales et lombaires, ou pour éviter de frustrer le travail et donc d’atteindre l’objectif définitif . Il est essentiel de se concentrer sur la position du pubis et du sternum, qui doit être abordé avec un mouvement sur le rectum de l’abdomen. Ne vous pliez pas excessivement, car le travail musculaire doit affecter l’abdomen et non les fléchisseurs de ce dernier. Vérifiez ensuite le mouvement – qui doit être fluide et lent – et essayez de ne pas trop soulever le bassin du sol. Une autre erreur à éviter est de déplacer le travail sur le dos plutôt que sur les abdos. Cette erreur, en plus de ne pas faire fonctionner l’abdomen de la bonne manière, compromet également la santé de la zone lombaire qui est soumise à de mauvais stress. De plus, il n’est pas nécessaire d’exagérer dans la mise en place des muscles abdominaux: de bons résultats seront obtenus avec la constance et une bonne exécution, laissant le corps à récupérer et à régénérer les fibres endommagées. Une clarification supplémentaire doit être faite sur une cible ciblée mentionnée ci-dessus, c’est-à-dire celle de la recherche de perte de poids localisée. En fait, ce dernier n’existe pas, car les abdominaux ne rationalisent pas, ne perdent pas de poids, ni de graisse dans la partie inférieure de l’abdomen si vous vous entraînez uniquement avec le croquant et ne changez pas votre style de vie avec une alimentation saine et équilibrée. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Logo asio plus

Bienvenue sur Asio Plus

Le premier site dédié exclusivement à la musculation et au fitness. Découvrez nos meilleurs conseils pour progresser rapidement et durablement

À découvrir aussi