Un abdomen fort et défini ? Essayez le twist russe !

La torsion russe est un exercice généralement inséré dans une formation totale corporelle ou dans un circuit dédié principalement aux ABS. S’il est effectué correctement, il vous permettra d’améliorer vos abdominaux obliques, atteignant la définition que vous voulez dans la partie latérale de l’abdomen. Vous pouvez également expérimenter le nombre de répétitions, de séries vers le chronomètre, et éventuellement d’ajouter des charges pour rendre l’exercice plus difficile et adapté à votre niveau de formation. Dans cet article, vous trouverez un guide sur l’exécution correcte, sur les avantages et sur une variante à essayer.

1 Exécution

L’exécution de la torsion russe pour les abdominales n’est pas simple, en particulier pour ceux qui ont un abdomen non suffisamment formé. Si tel est votre cas, essayez de l’exécuter avec un nombre inférieur de répétitions, une rupture plus longue entre une série et une autre ou avec une variante plus simple avant de passer au traditionnel. Après cette courte prémisse, regardez la vidéo pour découvrir l’exécution correcte du mouvement. Participez dans un siège assis sur le tapis, avec le dos du torse et les jambes fléchies, afin de créer un angle de 90 degrés avec les genoux. Pour commencer l’exercice, soulevez vos jambes du sol et gardez fermement. Automatiquement, le buste sera déplacé vers l’arrière (formant un angle de 45 °) pour maintenir l’équilibre. À partir de cette position, assurez-vous d’avoir un abdomen actif. Les mains commencent du centre de la poitrine et doivent être maintenues ensemble dans un poing ou simplement approché. Essayez de garder vos épaules dans l’adduction, tandis que le cou est dans sa position neutre.

Pour commencer le mouvement, effectuez une torsion du buste amenant les bras à droite, puis revenez à gauche avec un mouvement fluide et contrôlé. Pendant la rotation, un mouvement de correction naturel des genoux aura lieu. Essayez de vous stabiliser pour le réduire au minimum. La respiration idéale prévoit d’inspirer et d’expirer régulièrement, sans jamais retenir le souffle, malgré la contraction du droit de l’abdomen pourrait y conduire instinctivement.

2 muscles impliqués

Par conséquent, nous savons que la partie du corps intéressée par l’entraînement est principalement celle de la paroi abdominale, mais voyons quels sont les muscles spécifiques qui entrent en jeu avec le mouvement. Obliqui abdominaux: permettez la rotation, l’inclinaison latérale ou la stabilisation du buste. Dans ce cas, ils sont stimulés à la fois grâce au mouvement de rotation et de stabilisation. Si vous venez de commencer à vous entraîner, vous apprendrez à les localiser à travers la brûlure causée par l’exécution de la torsion russe. Retto de l’abdomen: En plus d’avoir la tâche très importante de contenir les organes internes, le rectum de l’abdomen permet les mouvements de flexion du tronc vers l’avant, la stabilisation du bassin et le contrôle des mouvements de la colonne vertébrale.

Il est pratiquement impossible de trouver un exercice dans lequel il n’est pas impliqué au moins de manière secondaire, mais il est également juste de consacrer une partie de votre formation spécifiquement à ce domaine. Dans le cas de la torsion russe, le rectum abdominal aidera à garder les jambes relevées et les genoux ensemble.

Transverse de l’abdomen: ne pas être confondu avec les obliques, vous permet d’expirer avec sa contraction. Il est très important pour maintenir la bonne posture et dans la phase de stabilisation, également pour protéger la colonne vertébrale contre les forces excessives, grâce à la collaboration avec les autres muscles de la région. Square des reins: il est situé dans la zone du dos lombaire, comme son nom indique. Sa fonction est de stabiliser la colonne vertébrale et de permettre sa courbure. Il est impliqué dans l’exercice car beaucoup de poids corporel se reposent précisément près de ce muscle et la colonne vertébrale a besoin de son soutien.

3 Avantages

Le principal avantage qui découle de l’entraînement avec la torsion russe est d’obtenir une définition et une force dans les muscles abdominaux. Avec des exercices tels que la planche latérale, il est spécifique aux muscles obliques, internes et externes. Mais pas seulement cela: tous les muscles du noyau seront impliqués pour obtenir une grande force et stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale. Beaucoup le choisissent pour atteindre l’objectif esthétique de la définition de l’abdomen, mais les avantages ne se limitent pas à cela.

Grâce au renforcement de la zone lombaire et du dos de l’arrière, vous pouvez profiter d’une meilleure posture, avec des avantages infinis, de la diminution des maux de tête, à une digestion plus harmonieuse et à un plus grand équilibre. Étant un exercice extrêmement dynamique, son action ne devrait pas être sous-estimée en permettant de brûler des calories et des graisses. En fait, inséré dans des méthodes d’entraînement telles que les Tabata (qui consistent à effectuer 20 secondes d’exercice intense et 20 secondes de pause pendant un total de 4 ou 5 minutes), la torsion russe peut être un excellent moyen de brûler la graisse masse e à En même temps, renforcez les muscles. De plus, la zone sur laquelle vous travaillez est celle des «poignées d’amour» si appelées. Un aspect à ne pas être sous-estimé comprend le développement de l’équilibre.

En fait, dans cet exercice, tout le poids du corps se repose sur les fesses, et le buste et les jambes doivent être suspendus. Les muscles abdominaux permettront de maintenir la position, mais pas seulement par la force également avec le sentiment d’équilibre. Continuer à effectuer l’exercice au fil du temps, vous pouvez voir comment garder la position sera plus facile et plus facile, même sans trop de concentration. Grâce à ces caractéristiques avec le mouvement décrit précédemment, par conséquent, un meilleur métabolisme peut être obtenu en général, un sentiment d’énergie plus répandu et une plus grande résistance à l’effort physique.

4 Variants

L’exercice de torsion russe peut être simplifié ou intensifié en fonction de votre niveau d’entraînement. Ci-dessous, nous vous proposons deux versions alternatives que vous pouvez essayer de varier le mouvement. Russian Twist Simplified Cette version est dédiée à ceux qui ne sont pas suffisants, mais qui veulent commencer à comprendre la bonne technique d’exécution du mouvement avant de passer à la version traditionnelle. La position de départ est toujours assise sur un tapis. Le buste sera toujours incliné, mais les jambes ne seront pas levées vers le haut, mais pliées et avec les talons reposant sur le sol. Pendant l’exécution du mouvement, les pieds ne se détacheront jamais du sol, verrouillant ainsi la tension et l’intensité du stimulus sur l’ABS.

La torsion russe avec du poids pour intensifier le mouvement sera nécessaire, au contraire, pour ajouter une charge par rapport à la variante corporelle libre illustrée ci-dessus. Alors asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés à 90 degrés et le poids de votre choix fermement mis au défi et positionné à la hauteur de la poitrine. Soulevez vos pieds et gardez vos genoux approchés les uns avec les autres. Contracter les abdominaux au maximum, le mouvement commence par faire tourner le buste à droite et à gauche, afin de toucher le côté avec le poids (ou le sol à côté du côté). L’activation musculaire et la combustion de l’énergie sont plus importantes si la vitesse de l’exercice est soutenue, sans jamais perdre la bonne technique et l’exhaustivité du mouvement.

5 Les erreurs courantes

pour une activation correcte de l’abdomen doivent être évitées autant que les stratagèmes possibles qui peuvent détendre l’abdomen plutôt que de l’activer. L’un d’eux pourrait être enlevé les genoux entre eux. De cette façon, la rotation sera beaucoup plus simple, précisément parce que vous aurez une implication inférieure du droit de l’abdomen et de l’œuvre la plus concentrée sur les obliques. Si tous les abdominaux ne fonctionnent pas ensemble, l’exercice ne sera pas efficace. Un autre exemple est de traverser les pieds. De cette façon, le travail de l’abdomen diminue également, en particulier en relaxant la bande abdominale faible. De plus, un déséquilibre et une asymétrie sont créés qui ne sont pas des conditions idéales dans cet exercice. L’entraînement à respirer pendant l’exercice est aussi important que le maintien de la bonne position.

Si vous avez du mal à coordonner votre souffle, laissez-la avec une lente exécution jusqu’à ce que vous ayez atteint la bonne familiarité. Il vaut mieux préférer une respiration diaphragmatique qui apportera également d’énormes avantages des autres points de vue, y compris la posture et la digestion. Même si vous effectuez l’exercice à temps, ne pas être trop précipité à faire les mouvements. Un mouvement trop rapide peut souvent être dangereux, ainsi que la diminution de l’efficacité globale. En fait, une partie de l’avantage de la torsion russe est donnée par des travaux isométriques qui vous permet de garder vos jambes levées du sol. Si les mains se déplacent très rapidement, il sera alors facile d’avoir un swing excessif, et donc un travail moins abdominal. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Logo asio plus

Bienvenue sur Asio Plus

Le premier site dédié exclusivement à la musculation et au fitness. Découvrez nos meilleurs conseils pour progresser rapidement et durablement

À découvrir aussi