Un bas du dos fort et tonique ? Essayez l’exercice Superman !

L’exercice Superman est idéal pour effectuer une formation plutôt statique dans le but de renforcer la zone lombaire et de tonifier les fesses. Pour effectuer cet exercice, un tapis est suffisant, donc il peut également être fait à la maison et sans utiliser un outil particulier. Ceux qui comprennent des squats et les terrains du sol peuvent sans aucun doute bénéficier de l’exercice Superman pour avoir un dos plus fort et donc acquérir un plus grand contrôle dans la gestion du poids, réduisant la possibilité de se blesser. L’exercice convient également aux débutants, car il ne sollicite pas excessivement les articulations et vous permet de travailler sur une partie du corps qui est souvent exclue mais qui est d’une importance fondamentale pour obtenir une posture correcte. Comme cela se produit pour tous les exercices, nous pouvons également considérer différentes variantes et différents niveaux de difficulté. Cet article offre un aperçu de l’exécution, des avantages, des contre-indications et des muscles impliqués dans l’exercice Superman.

1 Exécution

Voyons avec l’exercice Superman. Allongez-vous sur le tapis dans une position couchée, les bras bien situés devant vous, la paume des mains reposant sur le sol et les jambes se propagent légèrement. Il inspire et en même temps lève les bras et la poitrine du sol, montant autant que possible mais sans ressentir de la douleur dans la zone lombaire. Pendant le mouvement, le cou est neutre et détendu, les épaules n’approchent pas des oreilles. Le regard est orienté vers l’avant, tandis que les jambes restent tendues. Assurez-vous de contracter l’abdomen et les fesses à ce stade. Gardez la position en haut pendant quelques secondes, puis descendez lentement avant de faire une nouvelle répétition. Chacun de ces mouvements peut être effectué dynamiquement, donc avec des répétitions préétablies, ou de manière statique, puis en positionnant et en le gardant pendant 10 à 30 secondes, en fonction de vos besoins.

2 Les muscles

impliquaient la zone principale pour laquelle un exercice est effectué comme le Superman est la zone lombaire. En fait, ce mouvement affectera les Hetors de la colonne et, dans la même zone, les backsmen lombaires. L’entraînement de ces muscles est fondamental car leur fonction ne comprend pas seulement les mouvements d’extension, de flexion et de rotation de la colonne vertébrale, mais aussi de sa stabilisation. Pour cette raison, un dos fort bas se traduit par une longue série d’avantages que nous spécifierons plus loin dans cet article. Les lombaires font partie des muscles du noyau, nous nous référons donc à tous ces muscles extrêmement importants pour stabiliser et protéger cette zone du corps. Dans cet exercice, nous stimulerons également partiellement la bande abdominale, qui constitue le front du noyau SO. Les autres muscles principalement remis en question sont dans la zone fessée. Le levage des jambes supérieurs a lieu grâce au travail en synergie de la zone lombaire et des fesses, en particulier la grande fesse.

3 profite au renforcement du lombaire et du noyau conduit à de nombreux résultats positifs.

Dans chaque carte de formation, il devrait y avoir des exercices similaires, car ils sont également fondamentaux pour construire une base solide sur laquelle procéder dans la direction que la plupart des intérêts. Les principaux avantages sont de prévenir et de réduire les maux de dos et de prévenir les déchirures lombaires. Cela a ses conséquences à la fois dans la vie dans le gymnase et pendant de nombreuses actions quotidiennes qui impliquent de soulever un poids. Avec le renforcement des stabilisateurs, il y a un effet très similaire, car la colonne vertébrale bénéficie d’une plus grande protection contre tout type de stress ou de tension contre le poids ou avec des positions plus critiques. Avec la partie inférieure du plus fort à l’époque, la posture sera également améliorée, un aspect fondamental de la qualité de vie de divers points de vue. Grâce à l’utilisation de cet exercice, vous pouvez commencer un chemin total vers une plus grande santé et un bon bien-être.

4 variantes

existent différentes versions, différentes en fonction de votre niveau et de l’objectif à atteindre qui peuvent être effectuées à la fois gratuits et à l’aide de petits outils (par exemple un fitball ou des haltères). Voyons les principaux partant du plus simple au plus complet. Superman simplifié pour commencer à se familiariser avec l’exercice, ou dans le cas où vous êtes au début de votre chemin et que vous n’avez donc pas assez de force pour la version complète, vous pouvez décomposer l’exercice, en le simplifiant. Cela signifie l’exécuter avec le seul mouvement de la partie supérieure ou inférieure du corps. La position de départ sera toujours pronontée. En cas de levage des membres supérieurs, le poids corporel sera réparti également et il sera possible de gagner une plus grande stabilité en plaçant les pointes sur le tapis. Au contraire, en cas de levage des membres arrière, le front doit être placé sur le sol ou à l’arrière des mains, ce qui fournira ainsi un plus grand soutien même dans le cou. Pendant le mouvement, il est toujours nécessaire de s’assurer que vous ne vous essuyez pas le dos et continuez lentement, en suivant toutes les précautions indiquées pour le mouvement principal. Superman a alterné une variation intéressante qui peut également impliquer le développement d’autres aspects est celui alterné. Depuis la position couchée, soulevez la jambe droite et le bras gauche, puis revenez à la position initiale et soulevez les deux autres arts opposés.

Ce type de variation pourrait rendre l’entraînement plus dynamique et également aider à travailler sur l’apparence de la coordination. Faites attention à ne pas faire pivoter le bassin de la face opposée de la jambe qui est soulevée et effectuez toujours le mouvement avec des soins dus pour réduire la possibilité d’accident ou compromettre l’efficacité de l’exercice. Superman Plank combinez la formation de la partie supérieure et intensifie le travail du noyau avec cet exercice qui fusionne le mouvement du Superman avec celui de la planche. Voyons comment il peut être effectué en étapes simples. De la position de la planche en soutien sur les mains, soulevez une main portant l’étirement étiré devant vous et soulevez la jambe opposée, pour créer une ligne droite entre la main, le bassin et le pied. Faites attention à garder vos épaules et le bassin parallèle au sol, afin de ne pas déséquilibrer l’emplacement et de continuer à travailler avec le stabilisateur et les muscles du tronc.

5 Erreurs courantes

L’une des erreurs qui est souvent commise lors de l’exécution de cet exercice est l’utilisation des articulations des armes et des jambes. L’exécution optimale prévoit que, lors de la levée des membres du sol, vous ne devez pas plier les coudes et les genoux, pour éviter de créer des déséquilibres et surtout de retirer la focalisation des muscles du dos: le mouvement doit commencer de la zone lombaire. L’articulation de la cheville a également son poids. Si vous tendancez votre pied lorsque vous soulevez les jambes, vous pouvez déplacer l’effort de l’arrière vers les jambes. Il est préférable de garder votre marteau ou de se détendre pour qu’il soit perpendiculaire au sol. Il peut être facile de retenir votre souffle pendant le soulèvement, surtout si vous devez garder la position pendant quelques secondes et ne pas revenir immédiatement à une position de Prona détendue. L’objectif de l’entraînement des muscles lombaires est efficace lorsque les courbes naturelles du dos sont maintenues, sans aller à des hyperexensions. Cela signifie que le cou devra également maintenir une position naturelle et ne doit pas s’efforcer. S’il est en difficulté, il est préférable de garder votre regard vers le sol.

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