Vous pouvez augmenter votre masse maigre : découvrez comment !

Pour augmenter la masse maigre, nous avons besoin de trois choses: beaucoup de volonté, une bonne formation et une alimentation saine. Combien de fois avez-vous entendu dire que les abdominaux se faisaient d’abord à la table puis dans le gymnase? Rien de plus vrai! L’augmentation de la masse maigre et la diminution de la masse grasse ne sont pas faciles, mais il est possible de trouver le bon équilibre entre la nutrition et le gymnase. Ces deux sont complémentaires et il est impossible d’obtenir un physique sculpté sacrifiant même l’un des deux.

1 masse grasse et masse maigre: qu’est-ce qu’ils sont?

La masse grasse est l’ensemble des lipides qui sont présents dans notre corps. Il se compose de deux types de matières grasses: la graisse primaire et le dépôt de graisse. 1. La graisse primaire est la graisse située dans la moelle osseuse, dans les reins, dans le système nerveux central, dans les glandes mammaires et dans d’autres tissus. Ce type de graisse est d’une importance fondamentale pour le puits physiologique et est défini comme « le moindre pourcentage de masse grasse compatible avec un état de bonne santé ». Pour les femmes, le bon pourcentage de graisses primaires ne doit pas baisser en dessous de 12%, tandis que pour les hommes, cela ne devrait pas baisser en dessous de 3 à 5%. 2. La graisse de dépôt est à la place accumulée dans le tissu adipeux et se trouve dans la partie sous-cutanée et viscérale. Constitue la principale source d’énergie de notre corps. En général, le pourcentage de graisses de dépôt devrait se stabiliser sur 12% du total des graisses. La masse maigre, en revanche, représente « tout ce qui reste au corps après l’avoir privé de la graisse de dépôt ». Il se compose de muscles, d’organes internes, de graisses essentielles, de tissu conjonctif, de dents et d’os. La masse maigre vous permet de collecter des informations utiles sur le métabolisme basal et diffère fortement de la masse maigre sans graisse. Ce dernier est en fait défini comme « tout ce qui reste au corps après l’avoir privé de toute sa composante lipidique, y compris la graisse primaire ».

2 Augmentez la masse maigre: Conseils alimentaires

1. Mangez de nombreuses protéines.

Pour augmenter la masse maigre et perdre du poids, il est essentiel qu’un grand espace pour les protéines soit donné dans l’alimentation. En particulier, gardez à l’esprit que: – leur consommation est soumise à une série de facteurs: le sexe, l’âge, le degré de formation actuel et les objectifs que vous souhaitez atteindre. – Normalement, il est recommandé de prendre 2 grammes pour chaque kg Poids. – Il faut préférer les aliments maigres car ils n’ont pas un grand nombre de calories. Pour augmenter le régime de masse musculaire que je recommande, il est composé principalement de poulet, d’oeufs, de poisson, de viande maigre et de légumineuses. La partie de base des protéines doit revenir entre 90 et 120 grammes.

2. Considérez beaucoup de fruits et légumes.

Dans la liste de ce qu’il faut manger pour mettre la masse musculaire, les fruits et légumes ne pouvaient certainement pas manquer. Vous devriez manger tous les jours parce que: – Ceux-ci contiennent de nombreux nutriments, riches en fibres et pauvres en calories. Ils apportent à notre corps de nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux qui favorisent le métabolisme et aident à maintenir le corps en parfaite santé. – Les nutritionnistes conseillent de le consommer de 5 à 9 portions chaque jour. Il est donc conseillé de les inclure dans chaque repas et collation.

3. Ne mangez pas trop de céréales.

Pour augmenter la masse musculaire et perdre du poids, une autre bonne habitude est certainement de réduire la quantité de glucides dans l’alimentation. À cette fin, sachez que: – La partie idéale des céréales est d’environ 30 grammes. – Il est bon de préférer la consommation de céréales complètes aux raffinés: ils contiennent beaucoup plus de fibres et de nutriments (et ont souvent aussi un meilleur goût! )

4. Faites des collations avant et après l’entraînement.

Le régime correct pour augmenter la masse musculaire comprend également des collations. Manger certains aliments avant et après l’entraînement aide non seulement à collecter les énergies nécessaires pour mieux faire face aux sports, mais aussi à aider les muscles à la récupération après l’entraînement.

Certains aliments recommandés sont: le yaourt et les fruits avant l’entraînement; Viande et légumes plus tard. Les bonbons, graisses, alcool et sel. Si vous souhaitez diminuer la masse grasse démissionnée pour exclure (ou au moins limiter) les aliments qui contiennent une grande quantité de sucres raffinés. Celles-ci, en plus de ne pas être particulièrement saines et surtout si elles sont combinées avec des boissons alcoolisées, contiennent de nombreuses calories qui n’aident pas à perdre du poids.

3 Augmentez la masse maigre: conseils sur l’activité physique

1. Complétez les activités de type cardio dans votre formation. Les activités cardio sont donc indispensables pour la diminution de la masse grasse: – Il est conseillé de réaliser environ 150 minutes d’activité cardio (comme le jogging ou le cyclisme), préférant un type d’entraînement cette intensité et cela vous fait transpirer. – Vous préférez les entraînements de type HIIT, utiles pour accélérer le métabolisme et brûler de nombreuses calories rapidement

2. Riser un ou deux jours à l’entraînement de la force, pour renforcer considérablement la masse musculaire

3. Plus de répétitions et ajouter des exercices composés. Si vous voulez augmenter le volume des muscles, il est nécessaire que le nombre de répétitions pour chaque exercice soit augmenté: – Essayez de répéter le même exercice de 6 à 12 fois pour chaque série: chaque fois que vous augmentez les répétitions, les muscles faire face à un plus grand effort et travailler à plus. – Comprendre les exercices composés – qui commettent plus de muscles simultanément – ainsi que des exercices isolés, dédiés à quelques muscles.

4.Dais moi. Je sais, cela ne fait pas partie de l’exercice mais c’est tout aussi important! Sachez que ceux qui souffrent de troubles du sommeil sont plus enclins à prendre du poids. Donc: – Reposez-vous de 7 à 9 heures pour chaque nuit. – Gérez le stress. Qu’attendez-vous pour les mettre en pratique? Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus